La pérdida de peso adecuada comienza con el establecimiento de objetivos específicos y la creación de motivación. Además, deberás someterte a un examen físico para comprobar tus niveles hormonales y la función de cada órgano. Esto te permitirá desarrollar una dieta adecuada y acelerar al máximo tu metabolismo. Si se encuentra una enfermedad que causa obesidad, su médico puede recetarle algún tipo de tratamiento. Las dietas elegidas por uno mismo rara vez resultan ideales y no tienen consecuencias negativas cuando se completan.
¿Has decidido adelgazar sin ayuda externa? Entonces lea atentamente este artículo: aquí encontrará las respuestas a todas sus preguntas, excepto las relacionadas con la medicina. ¿Qué afecta la apariencia de sobrepeso? Desnutrición, estilo de vida negativo, malos hábitos, estrés y falta de sueño. ¡Empieza a vivir tu vida de otra manera y empezarás a perder peso!
motivación para perder peso
Sus implicaciones son enormes, porque sin motivación no podrás perder peso: a menudo sufrirás caídas, lo que reducirá todos tus esfuerzos a cero. Un gran motivador para perder peso es una foto antigua "delgada", un evento próximo o un cambio importante en su vida. Una vez que decida su objetivo, establezca un período de tiempo dentro del cual pueda perder peso. Este no debería ser un período de tiempo abstracto, sino un período de tiempo bien calculado durante el cual usted puede deshacerse de los kilos de más.
Para ello, asegúrese de calcular su peso ideal y estimar cuántas calorías adicionales puede "quemar" cada semana/mes. Sólo así podrás saber cuánto tiempo te puede llevar perder peso. El rigor de la dieta también depende de la duración: en este proceso todo está interconectado. Asegúrese de visualizar sus objetivos y rodearse de recordatorios de aquello por lo que se esfuerza. Marca tu progreso en el calendario en tu camino hacia tu preciada fecha. Si no rompes las reglas de tu nueva dieta, asegúrate de usar una báscula que seguramente te entusiasme.
Cálculo de la ingesta calórica diaria.
Antes de pensar por dónde empezar a perder peso, comience un diario de alimentos y registre lo que come durante una semana o dos. Luego se analiza calculando las calorías consumidas cada día y las proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos. Si no piensa en sus propios deseos, vale la pena averiguar cuánta comida necesita su cuerpo ahora. Hay muchas fórmulas en Internet que pueden ayudarte a encontrar este número. Recuerda dos cosas:
- Debes entender cuántas calorías utiliza tu cuerpo para mantener sus funciones vitales;
- Debes calcular tus requerimientos diarios y tener en cuenta tu gasto energético por trabajo, limpieza, entrenamiento, etc.
Para perder peso, debe reducir el contenido calórico de su dieta entre 200 y 300 kcal por semana; solo así el cuerpo puede adaptarse con calma sin pensar en ello como una dieta estricta. Recuerde: No puede consumir menos calorías al día de las que su cuerpo utiliza en sus funciones y actividades vitales. En otras palabras, si descubre que necesita consumir 1200 calorías para mantener el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo y consume 600 calorías en el trabajo y en casa, entonces su dieta no debe exceder las 1800 calorías.
Sin una nutrición adecuada, una persona absorbe 2. 000 calorías o más por día en una dieta que consiste principalmente en grasas nocivas y carbohidratos de fácil digestión, lo que puede provocar obesidad y daños a los músculos y la piel. Además de controlar su consumo de calorías, también debe ser inteligente con respecto a su consumo de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. La proporción correcta de estos ingredientes es 1: 4: 1, pero esta proporción solo es adecuada para la gente común, es decir, personas que no están tratando de ganar masa muscular ni consumir quemagrasas.
Reducir el contenido calórico de tu dieta y cambiar su valor nutricional no lo es todo. Muchas veces, cuando se pregunta por dónde empezar para adelgazar adecuadamente, la respuesta es que es necesario beber más agua, y es cierto. Beba al menos 2 litros de agua al día, no a grandes tragos, sino a pequeños sorbos y de forma regular. Puede agregar una rodaja de limón fresco; esto acelerará el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo. En general, estas medidas mejorarán el metabolismo, limpiarán el cuerpo y darán como resultado la pérdida de peso.
¿Cómo cocinar y comer mientras se adelgaza?
Antes de decidir dónde comenzar su proceso de pérdida de peso, considere si puede:
- Intenta reducir tu apetito, lo que puede provocar que consumas más de lo que realmente necesitas. Para ello, deshazte de todos los dulces y otros snacks poco saludables de tu casa. Llene sus platos y bolsas con frutas y bocadillos para satisfacer los ataques de hambre repentinos. Las comidas principales deben realizarse cada 4 horas, con refrigerios nutritivos entre ellas: nueces, ensalada, sándwiches de verduras;
- ¡Empieza a desayunar! El desayuno debe constituir al menos el 30% de tu dieta diaria para no sentir demasiada hambre por la noche. La comida de la mañana debe ser nutritiva, principalmente carbohidratos, y de la tarde y noche proteínas, verduras y frutas;
- No comas por la noche: tu última comida es 3 horas antes de acostarte a dormir. Esto reducirá la carga sobre el estómago y el exceso de peso, permitiéndole dormir mejor;
- Coma despacio y mastique bien. Los alimentos sabrosos con especias te ayudarán y los masticarás como si fuera chicle, hasta que hayas exprimido todo el jugo;
- Los alimentos no se deben freír ni freír. Utilice la parrilla o la olla de cocción lenta para crear comidas versátiles, saludables y nutritivas. Se puede condimentar con una variedad de especias y salsas caseras bajas en grasas;
- Intente comprar productos de calidad, así que estudie atentamente las etiquetas de todos los productos;
- Programe días de ayuno con regularidad: esto acelerará el proceso de pérdida de peso y limpiará su cuerpo, al mismo tiempo que mejorará su estado mental y emocional. ¡Comprobado!
- Cuando te sirvas una ración de comida, vuelve a colocar una cuchara. También puedes usar platos pequeños, de esta manera parece que hay mucha comida pero estás comiendo muy poca;
- Su enfoque nutricional debe tener en cuenta sus deseos: ésta es la clave para obtener buenos resultados. No sale nada bueno de infligirse violencia a uno mismo, así que busque un compromiso. Por ejemplo, no puedes vivir sin pizza. Para hacer esto, aprenda a cocinar usted mismo; esto ya lo hace más saludable y, en segundo lugar, en vísperas de comerlo, limítese, lo que le permitirá no exceder la ingesta calórica diaria permitida;
- Planifica el menú de la próxima semana para no tener que preocuparte por cocinar esta semana. Esto facilitará la transición a una nueva dieta.
No intente perder peso con dietas estándar, ya que la mayoría de ellas no son universales y pueden ser perjudiciales para muchas personas. Por ejemplo, además de una rápida pérdida de peso, las dietas bajas en calorías pueden exacerbar las enfermedades crónicas y provocar un aumento de peso una vez finalizadas. Una dieta baja en grasas puede provocar un esfuerzo excesivo y un empeoramiento de la apariencia, mientras que el vegetarianismo no es adecuado para nuestro clima porque ejerce una presión excesiva sobre el corazón.
Lo que puedes y no puedes comer durante la pérdida de peso
La lista de productos saludables es algo que todo el mundo conoce: incluye verduras y frutas frescas, cereales, pastas y panes integrales, carnes magras y algunos despojos, y productos lácteos fermentados. ¿Por dónde empezar a perder peso en casa? - Rechazar las siguientes "cosas nocivas":
- Productos de harina, caramelos de levadura y diversos tipos de masas;
- comida frita;
- Papa;
- embutidos y productos semiacabados;
- Mayonesa y salsas compradas en tiendas;
- patatas fritas, galletas;
- Comida rápida;
- Bebidas dulces, carbonatadas y alcohólicas.
Sustituye los dulces por postres crudos, bebidas dulces de algarroba, infusiones y café natural. La comida rápida se puede reemplazar fácilmente con lavash, verduras, pollo hervido y salsa baja en calorías; la pizza se puede preparar simplemente en casa con los ingredientes "correctos". Aquí están las comidas principales: una variedad de pescados, carnes, sopas de verduras, ensaladas nutritivas, todo servido con salsas caseras y una variedad de especias.
Ejercicio y belleza para bajar de peso.
A menudo, cuando se pregunta a mujeres u hombres por dónde empezar a perder peso, responden que lo primero que hay que hacer es apuntarse a un gimnasio o al menos empezar a hacer sentadillas y abdominales en casa. Sin embargo, el fitness sólo complementa una nutrición adecuada, un sueño saludable y el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. El ejercicio aeróbico, como correr, saltar, andar en bicicleta, nadar y bailar, ayudará a perder peso. El objetivo del entrenamiento de fuerza no es sólo quemar grasa, sino también tensar los músculos y la piel. Comience a hacer ejercicio tres veces por semana durante al menos 20 minutos, luego aumente el tiempo a 40 minutos y la frecuencia a 5-7 veces.
Lo mejor es entrenar por la mañana, cuando la energía fresca aún no ha entrado en el cuerpo con el desayuno y el cuerpo necesita utilizar los depósitos de grasa para generar su propia energía. Además, el ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo, depurar el organismo y mejorar la salud y el estado de ánimo, lo que sin duda repercutirá positivamente en el proceso de adelgazamiento. Si quieres empezar a hacer ejercicio en casa, existen varios cursos "Por dónde empezar a perder peso" donde entrenadores experimentados te dirán a qué prestar atención cuando haces ejercicio por primera vez y cómo volver a tu forma corporal normal para que Puedes aumentar la intensidad de tu ejercicio.
Cuida tu cuerpo desde el exterior aplicándote diversas envolturas corporales, visitando la sala de masajes y preparando exfoliantes. Por ejemplo, el masaje con miel ayuda a eliminar el exceso de volumen y limpiar la piel. El masaje con rodillos de vacío o frotar con una taza es muy eficaz para eliminar la celulitis. Los exfoliantes ayudan a limpiar la piel y las envolturas la reafirman. Al interactuar con su cuerpo a través de la piel, mejora el flujo sanguíneo y linfático y descompone la celulitis, estimulando la liberación del exceso de líquido y la descomposición de las células grasas.
Una combinación de estas sugerencias le ayudará a:
- Acelera tu metabolismo;
- purificar el cuerpo;
- Conviértete en una persona más sana y bella;
- Por supuesto, perder mucho peso;
- Sea alegre y activo.
¡Te deseamos lo mejor para lograr tus objetivos!