Menú diario nutricional adecuado para adelgazar.

Es fácil ganar peso pero perder peso es difícil. ¿Qué tengo que hacer? ¿Es realmente imposible perder esos molestos kilos? tal vez. Lo más importante es elegir una técnica que puedas seguir durante mucho tiempo. Esto puede incluir una dieta baja en calorías y ayuno. Puedes realizar estos métodos bajo la supervisión de un experto o de forma independiente en casa. Definitivamente perderán peso. Pero los efectos serán temporales: siempre y cuando se mantengan.

ayuno

Al torturarte con el ayuno, no sólo pierdes el componente graso de tu cuerpo, sino también el componente muscular. Pierde peso rápidamente. Sólo necesitas beber agua y té verde. El cuerpo ha quedado completamente limpio de elementos nocivos:

• escoria;
• alérgenos;
• toxinas.

Tenga en cuenta que este método no es seguro. No se recomienda persistir por más de 7 días. La duración máxima de la huelga de hambre es de 3 días. No recomendamos esta técnica. Pero si aún así te decides, es mejor empezar la huelga de hambre desde el primer día. El tiempo sin comer aumenta tu metabolismo.

El principio de una dieta hipocalórica también es la restricción. El valor nutricional total de la dieta diaria no debe exceder las 1.500 calorías. La ingesta de carbohidratos y grasas debe ser mínima.

Es difícil seguir ambos métodos a menos que tengas suficiente fuerza de voluntad. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

¿Cómo comer correctamente y adelgazar en casa? Ésta es una pregunta que debería interesarle. Sólo con métodos eficaces de planificación de la dieta la pérdida de peso no será temporal. Los kilogramos desaparecerán de forma gradual y continua.

Principios básicos de una nutrición adecuada

Si sigue los hábitos alimentarios adecuados, su cuerpo estará más saludable cada día. El peso desaparece y es sustituido por vitalidad y energía. Las dietas y los ayunos provocarán la pérdida de peso, pero cuando terminen, el peso volverá a ganar (quizás incluso el doble).

Es un error comer sólo alimentos bajos en calorías. Solo necesitas controlar la cantidad de alimentos consumidos y su porcentaje (entre sí).

Seguir constantemente una dieta formulada adecuadamente es la clave del éxito. La tercera parte debería ser proteína animal. Todo lo demás es de origen vegetal.

No te tortures. Evite los alimentos que no le gustan. Come lo que realmente disfrutas (pero hazlo de la manera correcta). Este sendero suele estar abierto a los amantes de la carne. Si se prepara correctamente (hervido o al vapor) y se come (con verduras), se puede adelgazar bien.

No sigas una dieta calórica "especificada por un libro". Esto varía de persona a persona y depende de cuánto ejercicio haga una persona diariamente. Calcula tu masa.

Evite los alimentos que contengan altas cantidades de grasa y glucosa. Para poder procesarlos, el cuerpo necesita gastar mucha energía.

Cumpla estrictamente con las reglas de combinación de productos. Por ejemplo, no debes comer carne que contenga carbohidratos y leche.

Bebe constantemente. Simplemente no jugo, sino agua purificada. La dosis se calcula de la siguiente manera: 30 ml de agua multiplicado por su peso corporal en kilogramos. Los estándares calculados incluyen té, sopa y otros líquidos. El cincuenta por ciento del estándar recibido será de agua.

La dieta es más que una simple combinación de palabras. El cuerpo tiene que saber cuándo necesita comer. El número de comidas no debe ser inferior a 3 comidas. Puedes tomar algunos refrigerios ligeros en el medio.

Comida de la manera correcta

Antes de mirar el menú, hablemos de los productos. Entonces, ¿qué debes comer para adelgazar en casa? Esto es lo que teníamos:

• Primero - carne. Las carnes "saludables" excluyen la carne de cerdo y otras variedades grasas. Las carnes que aportan una nutrición adecuada son las aves, la ternera y la ternera. Las salchichas, las salchichas y los ahumados son enemigos a evitar. A la carne hay que quitarle la grasa y la piel. Cociendo a fuego lento en un poco de aceite, al vapor o hirviendo es como debes cocinarlo.
• Segundo - pescado. Es necesario incluirlo más en la dieta que la carne. El método de cocción es el mismo. Las especies de pescado deben ser bajas en grasas (lucioperca, abadejo, bacalao, lubina).
• Tercero - huevos. Los huevos son un producto rico en calorías. Pero deben serlo. Este producto es difícil de digerir. No es necesario comer más de 3 piezas (por semana). Para adelgazar lo mejor es incluir en la dieta huevos de codorniz, que son mucho más saludables que los huevos.
• Cuarto - productos lácteos. Más precisamente, la base de la dieta son los productos lácteos fermentados (requesón, leche fermentada asada, kéfir). La crema agria y la nata se pueden utilizar con moderación (pero muy poca).
• Quinto - grasa animal. Estamos hablando de mantequilla y otras grasas. La grasa es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas del cuerpo. Cinco gramos al día son suficientes. Se repondrán las necesidades del organismo y el proceso de adelgazamiento será más eficaz.
• Sexto - aceite vegetal. Intenta cocinar sin aceite. Pero si la receta lo requiere, utiliza soja, aceitunas, maíz o girasol. El mejor aceite es el prensado en frío. Para adelgazar lo mejor es cocinar a baño maría.
• Séptimo - Verduras. Es necesario comer verduras (cilantro, apio, cebollas verdes, eneldo), repollo (brócoli, coliflor, repollo), pimientos, pepinos, cebollas, tomates, ajo. Sólo no se permiten patatas. Incluso una lista grande de verduras no dañará tu figura.
• Tipo 8 - Fruta (bayas). Son una fuente de vitaminas. También se permiten frutos secos. Las frutas más saludables son las que se cultivan en nuestro clima.
• No. 9 – Cereales y Pastas. ¿Qué comer para adelgazar rápidamente? ¿Qué grano? Se trata de trigo, arroz, mijo y trigo sarraceno. La pasta debe quedar bien dura. Una ración de cereal (pasta) son 200 gramos.
• Décimo - Pan. La cantidad diaria de pan es de 30 a 40 gramos. Conviene comer pan de cereales o de salvado en lugar de pan blanco de alta calidad. No es aceptable comer productos horneados durante la pérdida de peso. Sólo podrás permitírtelo durante la fase de mantenimiento y en cantidades muy pequeñas. Asegúrese de respetar el horario de ingesta de alimentos (los alimentos no saludables deben consumirse por la mañana).
• 11. sal. Tendrás que añadir un poco menos de sal de lo habitual. Para darle sabor, es mejor usar condimentos: pimienta, nuez moscada, mejorana, cilantro, curry, orégano, clavo, melisa, jengibre.

Finalmente sobre el azúcar. Lo descartamos por completo. El azúcar son calorías vacías y completamente inútiles.

Menú para ayudarte a perder peso

Un menú nutricional diario adecuado para adelgazar incluye las siguientes opciones.

Opciones de desayuno

• Avena (materias primas: leche, avena, orejones, pasas), leche (taza), huevos pasados por agua (2 piezas);
• Pescado cocido rebozado; puré de patatas y leche (vaso);
• Cereal y leche, huevo (1), zumo.

Segunda opción de desayuno

• Yogur, 2 plátanos, naranjas;
• queso y crema agria bajos en grasa, manzanas;
• Los panqueques se rellenan con queso y leche.

Opciones de almuerzo

• Fideos de pollo (sopa), gachas de champiñones y trigo sarraceno, ensalada de calabaza y tomate, jugo (taza);
• Sopa de pescado, verduras picadas, carne picada, jugo (una taza);
• Borscht, zrazy (tomate y queso), gachas de trigo sarraceno, cacao.

Opciones de merienda

• Sándwiches (pan y queso), leche (vaso);
• Ensalada (tomates y crema agria), jugo;
• Yogur y cualquier fruta (de temporada).

Opciones de cena

• Filete de pollo, verduras picadas, té verde;
• Ensalada griega, filete de pescado, leche;
• Ensalada de verduras hervidas (vinagreta), pollo hervido, té verde.

Si hay jugos en el menú, debes saber que no se trata de jugos comprados en tiendas, sino de jugos caseros con una pequeña cantidad de azúcar agregada.

Características nutricionales

Según las normas, la salud y la nutrición están al mismo nivel. Por lo tanto, asegúrese de seguir los principios anteriores y recordar las características de su nuevo comportamiento alimentario.

1. Coma de 3 a 5 veces al día.
2. Consuma una variedad de tipos de alimentos. No hay monotonía.
3. En una semana facturable comimos más pescado y carne.
4. Excepto el alcohol.
5. No tomamos conservantes.
6. Bebemos agua mineral en lugar de bebidas azucaradas.
7. Siempre preparamos platos frescos.
8. No permitido: chocolate, harina, malvaviscos y helados.
9. No comemos en exceso.

Ejercicio y pérdida de peso.

El ejercicio acelerará el proceso de pérdida de peso. Lo principal es el ejercicio diario. No te tortures con un entrenamiento de una hora; 5-20 minutos de práctica son suficientes.

Los entrenadores de fitness competentes recomiendan seguir las recomendaciones nutricionales durante el ejercicio. Es decir:

1. Los métodos eficaces para perder peso suponen que una persona siempre duerme lo suficiente. El cerebro humano percibe la falta de sueño de la misma manera que percibe la desnutrición.
2. Para adelgazar la cintura, come alimentos de origen vegetal en la cena.
3. No comas antes de acostarte.

El ejercicio aeróbico es un buen estimulante para una adecuada pérdida de peso. Duran una hora y media. Durante este tiempo, la grasa subcutánea se convierte en masa muscular.

mantenga la calma. El estrés no le ayudará a perder peso.

Amplíe siempre sus horizontes nutricionales. Los atletas más fuertes y famosos saben casi todo lo que hay que saber sobre las reglas de nutrición. Sin duda, más que cualquier nutricionista.

Siga los consejos anteriores, a veces el proceso de pérdida de peso puede prolongarse durante mucho tiempo. ¿Qué ocurre? ¿Por qué sucede esto? Resulta que necesitas saber comer cuando entrenas.

Los máximos resultados se logran cuando:

1. La dieta contiene proteínas y carbohidratos.
2. Los carbohidratos proporcionan energía al cerebro y a los músculos durante el entrenamiento. Al consumir carbohidratos ayudamos al organismo a utilizar la energía y quemar las reservas de grasa.
3. Las proteínas durante el ejercicio servirán como aminoácidos para los músculos. La proteína no libera energía, pero la síntesis de proteínas comienza inmediatamente después del entrenamiento.
4. Si la cantidad de grasa en su dieta es inferior a 3 gramos.
5. La grasa ralentiza enormemente la digestión de los alimentos y el funcionamiento de órganos como el estómago. Si agrega alimentos grasos a su plato antes de hacer ejercicio, sentirá náuseas y calambres durante el ejercicio.

Antes de entrenar necesitas comer:

• Tortillas (solo tortillas blancas) y avena;
• Carne (pavo, pollo o pechuga) con pan (sólo molido grueso), arroz;
• Filete (magro) y patatas.

Respecto a los horarios de las comidas:

1. Se deben consumir grandes porciones de sopa y ensalada 2 horas antes de la clase. La comida será digerida en el tiempo estipulado y el estómago quedará vacío.
2. Gachas de avena y requesón: media hora antes del entrenamiento.
3. Si no sólo quieres perder grasa corporal sino también desarrollar músculo, come fruta y una bebida proteica antes de entrenar. El horario de recepción es media hora antes de la clase. Es necesario comer frutas con un índice glucémico bajo: fresas, manzanas, peras. Bebidas – Bebidas de proteína de suero.

Para movilizar mejor la grasa en las células, beba té verde fuerte o café 30 minutos antes del ejercicio. Entonces se quemará mucha grasa y menos aminoácidos, glucógeno y glucosa. Como resultado, te sentirás fatigado más tarde de lo habitual durante el entrenamiento. No te sentirás debilitado por los dolores de cabeza después del entrenamiento. Los efectos del té fuerte (café) duran aproximadamente 2 horas.

Después del entrenamiento, no es necesario comer nada. La atención del cuerpo se centra en digerir los alimentos en lugar de destruir los depósitos de grasa. Si te sientes mal por el hambre, lo mejor es beber un vaso de leche normal o un batido de proteínas.

Después del ejercicio (después de 20 minutos), el cuerpo consume activamente carbohidratos y proteínas. El cuerpo se recuperará y los músculos crecerán. Las calorías no se convierten en masa grasa.

Después del entrenamiento, lo mejor es beber carbohidratos líquidos. Por ejemplo, jugo de uva o jugo de arándano. Los entrenadores también recomiendan complementar el cuerpo con proteínas. Aún mejor si es un batido de proteínas. Debes beberlo inmediatamente después de completar el curso. Se pueden sustituir las claras de huevo normales por el cóctel. También puedes comer cualquier alimento con proteínas. Lo principal es que es una pequeña porción del producto proteico (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano). La leche, el yogur, la carne de cerdo grasa y el queso no son las mejores opciones como alimentación post-entrenamiento. Coma pechugas de pollo (sin piel), pero no los muslos.

Además, tras el curso de formación, no se incluyen los siguientes productos: productos de chocolate, té, chocolate. La razón es que la bebida contiene cafeína, que puede afectar negativamente la función de la insulina.

¡en conclusión! Entrenamiento matutino. Beba café (té) antes de entrenar. Y tómate un descanso de 2 horas después de clase y toma café después del tiempo especificado.

Ahora está claro cómo comer antes y después del entrenamiento. ¿Qué puedes beber? El método para beber agua es el siguiente: antes de entrenar, asegúrese de beber agua (1 taza); durante el ejercicio, beber en pequeños sorbos después de 20 minutos.

Si su entrenamiento dura una hora o más, beba una bebida especial para atletas. Son útiles porque su composición contiene elementos útiles. Se permiten jugos recién exprimidos (solo jugos naturales).

Si no toma en serio su consumo de alcohol, es muy probable que tenga demasiado sueño para hacer ejercicio.

Una cosa más. No bebas agua sólo cuando tengas sed. Cuando lo sientes, tu cuerpo ya está deshidratado. ¿Por qué sucede esto? Porque el entrenamiento de alta intensidad puede hacer que los receptores de la garganta y el tracto gastrointestinal sean menos sensibles. Necesitas seguir bebiendo.

Los síntomas indeseables incluyen:

• dolor de cabeza;
• sediento;
• falta de apetito;
• fatiga;
• labios secos;
• irritable;
• Boca seca.

Si experimenta al menos dos de estos síntomas, es importante que comience a beber líquidos de inmediato. Si es completamente insoportable, deja de entrenar.

Si aún no puedes adelgazar, mírate desde fuera y analízalo. Quizás no entiendes cómo funciona el cuerpo humano, por lo que no estás cubriendo sus necesidades correctamente. O crees que estás haciendo todo bien, pero no es así. No sabes qué grupos de alimentos existen y cómo interactúan.

Resumamos. Puedes perder peso en casa. Comer bien y hacer ejercicio todos los días es suficiente.