Los costados y el estómago son los lugares favoritos para que se acumulen las células grasas. Perder peso en esta zona del cuerpo es bastante difícil, pero es factible. Debe elegir los ejercicios adecuados y seguir los consejos que se dan en este artículo. Por cierto, la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en casa sin necesidad de utilizar aparatos de gimnasio.
Para elegir los ejercicios adecuados, es necesario saber qué músculos se encuentran en esta zona del cuerpo. El abdomen y los costados están formados por los siguientes músculos.
- Músculos oblicuos externos. Se extiende desde el costado de las costillas hasta la línea media del abdomen. Doble su cuerpo y realice giros y flexiones.
- Oblicuo interno. Ubicado debajo de la capa exterior. Surge detrás de la cresta ilíaca y se abre en abanico a lo largo de la línea media. Realiza curvas, giros e inclinaciones.
- horizontal. Profundo. Se extiende desde el interior de las costillas de atrás hacia adelante hasta la línea media. Aprieta tus abdominales y realiza giros.
- Derecho. Se extiende hacia abajo desde ambos lados de la línea media del esternón. Dividido por puentes en segmentos que se pueden retraer de forma independiente. Inclina tu cuerpo hacia adelante.
Los mejores ejercicios abdominales.
Los principales ejercicios para conseguir un abdomen tonificado son: abdominales, elevaciones de piernas y planchas.
abdominales
Esto se puede hacer al principio y al final de su entrenamiento. Haz 3 series y repite de 15 a 20 veces. El punto principal es que tu espalda debe estar arqueada, no recta. Puedes utilizar pesas, mancuernas, discos de barra, etc.
El músculo recto funciona. En casa, puedes utilizar una tabla de planchar para este fin. Cuanto más inclinada esté la tabla, mayor será la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
Acuéstese boca abajo en un banco con las piernas detrás del banco y las rodillas dobladas. Levanta tu cuerpo hacia tus piernas e intenta presionar tus caderas. La espalda es redondeada. Puedes bajar la espalda hasta el tablero o no del todo.
Trabajan tanto los músculos rectos como los oblicuos externos. Acuéstate en el suelo, levanta las piernas y colócalas sobre un banco (silla). Levanta el cuerpo e intenta tocar las rodillas con la cabeza. Redondea tu espalda tanto como sea posible. Puedes bajarte por completo o no tocar el suelo. Cruza los brazos o colócalos detrás de la cabeza (la opción más pesada).
Otras opciones: Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y las rodillas dobladas. La mecánica es la misma: gira e intenta llegar a las rodillas con la frente.
Entran en juego los músculos rectos, glúteos, oblicuos y de la espalda. Hay varias implementaciones. Puede pararse en el suelo, inclinarse hacia adelante lo más posible y colocar el rodillo en el suelo. Apretando los músculos, haga rodar el rodillo hacia los pies y luego hacia atrás.
Otra opción para la posición inicial. Arrodíllate y coloca el rodillo en el suelo. Pon los pies en alto. Mueve el rodillo hacia tus rodillas y contrae tus músculos.
levanta tus piernas
Los músculos rectos trabajan durante el ejercicio. Repita de 10 a 15 veces y haga el ejercicio de 2 a 3 veces.
La subida más fácil. Acuéstese boca arriba con las manos cruzadas y las piernas ligeramente flexionadas. Cuanto más dobladas estén las piernas, más fácil será hacerlo y más ligera será la carga. Puedes levantar la pelvis y sostenerla durante unos segundos.
Otra opción: Acuéstate sobre una superficie inclinada (con la cabeza hacia arriba).
sentarse. Levanta las piernas e intenta girar. Mueve el pecho y las piernas hacia adelante. Doble ligeramente las piernas, no completamente rectas ni tocando el suelo.
Los mejores ejercicios para los costados.
Consideremos varios ejercicios efectivos en los que también participan los músculos oblicuos. Debe realizarse 15-20 veces/2-3 veces.
Ejercicio ideal para la cintura. Acostado a tu lado. Extiende tus brazos tumbados en el suelo hacia adelante y apóyate en ellos. Coloque su otra mano detrás de su cabeza (póngala detrás de su cabeza). Doble ligeramente una pierna en el suelo; haz lo contrario y estira la otra pierna. Gira, extendiendo los codos hasta las rodillas.
Coloque el palo sobre sus hombros desde atrás y sostenga los extremos del palo con ambas manos. Gira tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. La cabeza no se mueve, al igual que la pelvis. Haz rotaciones de 2 a 3 minutos.
Párese derecho con las piernas más separadas que el ancho de los hombros. Coloque sus brazos sobre su cuerpo. No muevas la pelvis mientras te inclinas hacia un lado. La mancuerna debe sostenerse en la mano mientras se dobla. Puedes utilizar una mancuerna para levantar los brazos.
Ejercicio de plancha: cómo hacerlo correctamente
Movimiento eficiente. Afecta a múltiples grupos de músculos. Favorece la quema de grasas, especialmente cuando se alterna con ejercicios dinámicos. Tiempo de ejecución: de 10-15 segundos a dos minutos.
Hay muchas formas de hacer una plancha. Cuando practique, mantenga la espalda recta y las manos estrictamente debajo de los hombros. Todas las opciones incluyen contraindicaciones: No puedes hacer planchas si tienes problemas en las articulaciones de hombros, brazos o zona lumbar.
Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y coloque los dedos de los pies en el suelo. Estire los brazos y levante el cuerpo por encima del suelo. Confíe únicamente en las palmas de las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar completamente por encima del suelo. No puede estirar completamente los brazos y descansar sobre los codos.
Opciones: Coloca las manos o los pies sobre una pelota de ejercicios, dobla y apoya las rodillas, levanta o mueve una pierna hacia un lado, extiende los brazos hacia adelante o hacia los lados mientras extiendes los brazos y levantas las piernas, etc. Puedes hacer una plancha al revés: con las palmas y los talones en el suelo, el torso elevado sobre el suelo, boca arriba.
Secretos para perder peso con éxito
Si sigue los consejos a continuación, obtendrá resultados más rápido.
Mientras hace gimnasia lateral y abdominal, agregue ejercicios a otros músculos. Esto aumenta el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo y promueve la rápida descomposición de la grasa.
Tomar L-carnitina antes del ejercicio puede tener excelentes resultados. Este aminoácido atrapa la grasa que ingresa al torrente sanguíneo desde las células grasas durante el ejercicio. Por sí solo no puede ingresar a las mitocondrias celulares para su descomposición. Después de “circular” por todo el cuerpo, regresa al lugar donde se deposita.
La L-carnitina no le dio esa oportunidad, pero lo "acompañó" hasta el lugar de la descomposición. Se libera energía, proporcionando la fuerza para realizar un gran número de repeticiones.
Al perder peso en el abdomen y los costados, es necesario comer cada vez más. Esto hará que el metabolismo sea más intenso y los alimentos ya no quedarán “almacenados”.
No te obsesiones con tu rutina de ejercicios. Hacer ejercicio 3-4 veces por semana es suficiente. No levante objetos pesados inmediatamente. Recuerda este dicho: "Cuanto más lento vayas, más lejos llegarás". ¡Sé hermosa!