La dieta cetogénica para adelgazar: qué es, principios básicos y ejemplos del menú de esta semana

El objetivo de la dieta cetogénica es poner al cuerpo en estado de cetosis, es decir, obligar al cuerpo a obtener energía a partir de la descomposición de los depósitos de grasa. ¿Cuáles son los principios de la dieta cetogénica? ¿Cómo se ve un menú de muestra?

La dieta cetogénica no es una dieta típica para bajar de peso. Fue creado con fines médicos para ayudar a aliviar diversas afecciones, como la epilepsia resistente a los medicamentos. También se puede usar para aliviar otras afecciones (como el síndrome de Dravet, el síndrome de Rett, el síndrome de Douz o la esclerosis tuberosa y la resistencia a la insulina).

No está del todo claro por qué una dieta cetogénica reduce los síntomas y la frecuencia de las convulsiones. Los expertos sospechan que esto puede deberse a que los cuerpos cetónicos protegen las células nerviosas del ataque de los radicales libres.

Sin embargo, pronto se empezaron a apreciar sus propiedades para bajar de peso. Actualmente, la dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas que compiten en diversas competiciones, como el culturismo.

La dieta cetogénica es una forma bastante rápida de perder peso: incluso puedes perder hasta 1 kg en una semana. Sin embargo, es útil antes de iniciar una dieta familiarizarse con sus principios y utilizarla correctamente sin poner en peligro la salud. Es mucho más seguro utilizarlo bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

Dieta cetogénica: ¿Qué es? ¿Qué comes?

La dieta cetogénica se basa en el supuesto de que si el cuerpo no acepta los carbohidratos, comenzará a buscar otras fuentes de energía, que en este caso serán los cuerpos cetónicos que se forman durante la descomposición de las grasas. Sin embargo, la grasa es una sustancia rica en energía y más difícil de digerir.

Este estado del cuerpo se llama cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo extrae energía de la energía disponible y comienza a quemar la grasa acumulada, es decir, elimina el peso innecesario.

Es bueno saberlo: La dieta cetogénica y la epilepsia

Los efectos anticonvulsivos de la dieta cetogénica son probablemente el resultado de un cambio en el metabolismo neuronal hacia la quema de cuerpos cetónicos, así como los efectos de los ácidos grasos libres en las membranas celulares neuronales y el resultado de un suministro reducido de glucosa. Esto da como resultado cambios en el metabolismo y la transmisión del sistema nervioso, lo que lleva a una reducción de la excitabilidad neuronal.

La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, es una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Las investigaciones muestran que la dieta es muy eficaz para perder peso. Esta dieta da como resultado la quema de grasas sin las sesiones energéticas propias de este período.

El mecanismo de acción se basa en alcanzar un estado de cetosis. Esta condición requiere una reducción significativa de carbohidratos para que el cuerpo obtenga energía a partir de la descomposición de la grasa acumulada.

• ¿Qué es la cetosis?

La cetosis estimula al hígado a producir cuerpos cetónicos. Un nivel bajo de azúcar en sangre provoca la formación de pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que se elaboran a partir de grasa. Durante la dieta, estas cetonas proporcionan combustible a nuestro cuerpo.

Debido a la cetosis, la grasa se descompone y el cuerpo la utiliza como energía para las necesidades actuales. El estado de cetosis se consigue reduciendo el consumo de carbohidratos. La ingesta de cada persona puede variar ligeramente; lo más común es que la cetosis se produzca cuando la ingesta de carbohidratos se reduce a 50 gramos por día.

¿Qué tipos de dietas cetogénicas existen?

Existen muchos tipos de dietas cetogénicas:

• Estándar (SKD): las calorías en esta versión se dividen en: 75 % de grasa, 20 % de proteína y 5 % de carbohidratos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: esta dieta cetogénica tiene un ligero aumento de proteínas, descomponiendo las calorías en 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
• La dieta Cycling (CKD) consta de 5 días de ceto y 2 días de carga de carbohidratos, una versión utilizada, entre otros, por culturistas profesionales.
• Targeted (TCD) es otra opción que te permite consumir más carbohidratos durante el entrenamiento.

En este artículo, nos centraremos en la dieta cetogénica estándar, que es la más estudiada de las variedades anteriores.

Principios de funcionamiento, esencia y reglas básicas.

El elemento más importante de la dieta cetogénica es planificar y adquirir alimentos adecuados y de buena calidad de los que podamos obtener todos nuestros macronutrientes.

• Limite los carbohidratos: las cetonas se producen cuando se restringe la cantidad de azúcar en la sangre; La ingesta diaria de carbohidratos no debe exceder los 20-50 gramos.
• Utilice grasas saludables (cuanto menos procesadas, mejor) y definitivamente evite la margarina y los aceites procesados, ya que contienen grasas trans que no son muy buenas para nuestro cuerpo.
• Las fuentes de grasas en la dieta cetogénica deben ser:

1. Grasas saturadas: grasas animales (codillos, tocino, muslos de pollo, manteca de cerdo, bistec);
2. Aceite de coco (MCT, una gran fuente de ácidos grasos de cadena media);
3. Productos lácteos, etc.;
4. Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos;
5. Grasas poliinsaturadas: omega-3 (en forma de suplemento), pescado (con moderación debido a los metales pesados), aceite de linaza, semillas de lino, semillas de chía, aguacate, semillas de sésamo, huevos.

• No se exceda con las proteínas: el límite superior de proteínas en la dieta es el 35% de las calorías totales, y demasiadas pueden interferir con la transición a la cetosis y sobrecargar los riñones y el hígado.
• Las fuentes de proteínas deben ser:

1. Proteína animal: carne de res, cerdo, ternera, cordero, aves (incluyendo piel, grasa, etc.), salchichas (fuente verificada), tocino, etc.
2. Productos lácteos fermentados (si no hay exceso de estrógenos ni intolerancia): queso, requesón, etc.

Otro aspecto importante es la compra de aceite de linaza. Debido a su contenido de ácido insaturado, el aceite es muy sensible a la temperatura, la luz y otros factores que pueden oxidar el aceite y destruir sus propiedades nutricionales y beneficiosas esenciales. Bajo ninguna circunstancia debe comprar aceite de linaza almacenado a temperatura ambiente en los estantes de las tiendas. Tal almacenamiento le roba su valor nutricional.

• Suplementos: puedes tomar suplementos vitamínicos y minerales (como Omega-3) durante tu dieta. Saltarse los productos de cereales y algunas frutas puede provocar deficiencias nutricionales. Sin embargo, esto varía de persona a persona y, por supuesto, depende de los alimentos que consume y de sus hábitos alimentarios. Sin duda, podemos utilizar pastillas para adelgazar además de las vitaminas y minerales esenciales, recordando, por supuesto, que son sólo un complemento de una dieta equilibrada.
• Las fuentes de carbohidratos en la dieta cetogénica incluyen:

1. Fibra: salvado de trigo, brócoli, espinacas y otras verduras;
2. Cualquier verdura verde y baja en carbohidratos: brócoli, espinacas, calabaza, tomates, pimientos, etc.;
3. Frutas* (hasta 10 g al día): frambuesas, albaricoques, ciruelas, manzanas, etc.

La fruta no es una necesidad en la dieta cetogénica, pero debido a su rico valor nutricional y contenido de fructosa, vale la pena comer una manzana o unas cuantas ciruelas al día. Los carbohidratos en una dieta cetogénica están estrictamente controlados y no se deben agregar verduras "a ciegas" en las primeras etapas de la dieta.

El cuerpo necesita alcanzar un estado de cetosis y demasiados carbohidratos pueden evitar que esto suceda. Recuerde, los carbohidratos se encuentran no solo en las verduras y frutas, sino también en las nueces, el salvado, los suplementos proteicos y otros productos, y sus ingredientes deben controlarse estrictamente.

La dieta cetogénica se asocia con una rápida pérdida de peso sin sentir hambre. Sin embargo, el uso incontrolado de la dieta cetogénica puede ser muy perjudicial. Cualquiera que esté considerando esta dieta debería sopesar los pros y los contras.

Qué alimentos puedes comer: Lista

El estado de cetosis se produce cuando no hay azúcar en la sangre, por lo que obviamente se deben consumir alimentos bajos en carbohidratos. En primer lugar, debes hacer una lista de los alimentos que están permitidos en la dieta cetogénica.

• El pescado y el marisco, especialmente los grasos, le proporcionarán muchas proteínas y grasas saludables (incluidos los omega-3). El consumo regular de pescado marino puede aumentar la contaminación por toxinas en el cuerpo. Si es posible, elija pescado salvaje.
• Los huevos son un producto que se puede preparar de diferentes formas: hervidos, fritos, revueltos o salteados. Por supuesto, si tienes esa oportunidad, intenta comprar huevos de gallinas camperas.
• Lácteos: el queso y el requesón son populares en la dieta; Desafortunadamente, debes evitar la leche: el azúcar que contiene puede aumentar rápidamente tu ingesta de carbohidratos.
• Mantequilla: la dieta cetogénica es rica en grasas y se complementa con aceite de oliva, aceite de coco y ghee. Durante esta dieta son muy recomendables las salsas o untables grasos. Sin embargo, intente prepararlos usted mismo utilizando fuentes de grasas saludables.
• Las nueces y las semillas son una buena fuente de grasa y son excelentes refrigerios. Puedes elegir entre nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces de Brasil, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol.
• Verduras: una dieta saludable ciertamente debe incluir verduras. La primera regla general al elegir vegetales cetogénicos es elegir vegetales que crezcan por encima del suelo. Se recomiendan especialmente las verduras de hojas verdes. La dieta debe incluir coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, aguacate, aceitunas, pimientos, repollo, espinacas, espárragos y lechuga.
• Las frutas, junto con las verduras, aportan al cuerpo vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, hay que tener especial cuidado con las frutas durante la dieta cetogénica para evitar una sobredosis de carbohidratos. Las frutas bajas en carbohidratos incluyen moras, fresas, frambuesas y arándanos.
• Té – Beba una taza de té verde todos los días, que contiene sustancias que eliminan las toxinas del cuerpo y favorecen la quema de grasas.

Cuando cene en un restaurante o cafetería, en lugar de pedir papas fritas o una guarnición de patatas, pida una guarnición extra de verduras frescas.

Dieta cetogénica: qué alimentos no debes comer

Desafortunadamente, como casi cualquier dieta, requiere que hagamos algunos sacrificios y renunciemos a alimentos que hemos consumido habitualmente hasta ahora.

Si no está seguro de si un producto es seguro para comer, verifique el contenido de carbohidratos. Demasiada azúcar evitará que entres en un estado de cetosis, lo que significa que todos tus esfuerzos serán en vano.

• Bebidas azucaradas: el agua debería ser tu mejor amiga a partir de ahora. Para darle sabor, puede agregar jugo de limón, lima o menta.
• Azúcar: si no puedes imaginar tu café matutino sin este aditivo, opta por un edulcorante.
• Alcohol: se deben evitar especialmente las bebidas con alto contenido de azúcar. Notarás una mayor sensibilidad al alcohol con la dieta cetogénica: solo unas pocas bebidas fuertes pueden tener el mismo efecto que una botella llena en una dieta tradicional.
• Pan: Desafortunadamente, el pan de cereales no es una opción. Sin embargo, puedes hacer tu propio pan cetogénico; todo lo que necesitas es harina de coco, huevos, sal, levadura en polvo y especias.
• El arroz y la pasta son ricos en carbohidratos; en su lugar, puedes hacer patatas fritas con colinabo o judías verdes.

La dieta cetogénica requiere limitar los alimentos con carbohidratos, pero puede encontrar fácilmente recetas cetogénicas para muchos alimentos deliciosos, incluidos helados y pasteles, que puede comer con la dieta cetogénica.

Efectos secundarios y consecuencias.

Aunque la dieta cetogénica se considera saludable inicialmente, pueden ocurrir algunos efectos secundarios. Suelen durar aproximadamente una semana, es decir, hasta que el cuerpo se adapta a la nueva dieta.

Una queja común es la llamada gripe cetogénica. El término se utiliza a menudo para describir los síntomas del período de adaptación cuando el cuerpo cambia la ingesta de energía de carbohidratos a grasas.

La gripe cetogénica, también llamada gripe de los carbohidratos, puede incluir:

• Debilidad;
• dolor de cabeza;
• problemas de sueño;
• Malestar del tracto gastrointestinal;
• Dolores musculares y calambres.

Este período generalmente dura aproximadamente una semana y el período de adaptación que experimenta cada persona puede ser diferente. Sin embargo, no todo el mundo sufrirá la “gripe cetogénica”; depende de la condición física del individuo y del equilibrio de su dieta. Es especialmente importante el correcto funcionamiento del metabolismo de los electrolitos.

Además, conviene recordar que el uso prolongado de la dieta keto puede provocar efectos secundarios como: estreñimiento, acné, somnolencia o irritabilidad, aumento del colesterol y formación de cálculos renales.

Esto sucede porque la dieta cetogénica es deficiente en muchos nutrientes esenciales: vitaminas, minerales y fibra. Es común que las personas que deciden probar esta dieta agreguen suplementos.

También destaca los peligros asociados con la acumulación de metilglioxal y sus subproductos, que se consideran factores de riesgo de daño a los vasos sanguíneos y los tejidos.

Grandes cantidades de grasa en la dieta pueden causar alteración de la motilidad en los intestinos, lo que provoca dolor persistente en la parte inferior del abdomen.

Las personas que siguen la dieta cetogénica a menudo se quejan de orinar con frecuencia. Después de una dieta prolongada, pueden producirse gota y aumento de los niveles de ácido úrico.

Contraindicaciones

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¡El contenido de grasa en la dieta diaria llega al 90%! ¿Es segura la dieta cetogénica?

En primer lugar, cabe destacar que esta nutrición está destinada a personas sanas que no padecen enfermedades crónicas. Muchas enfermedades requieren dietas especiales, consulta con un especialista si:

• diabetes;
• está tomando medicamentos, como aquellos para la presión arterial alta;
• está embarazada o amamantando;
• La dieta cetogénica definitivamente no se recomienda para personas con problemas de hígado, riñones y páncreas, ya que estos órganos están sujetos a mucho estrés debido al metabolismo de los cuerpos cetónicos.

Además, los médicos y nutricionistas advierten que esta dieta puede alterar el equilibrio hormonal.

Dieta cetogénica: un menú de muestra para que las mujeres pierdan peso en una semana

A pesar de algunas limitaciones, la dieta cetogénica no tiene por qué ser aburrida. A la hora de pensar en tu dieta, conviene planificar con antelación un menú de dieta cetogénica adecuado.

Por eso, un menú saludable para la semana es una gran solución. Así podrás planificar tus comidas adecuadamente y comprar con antelación alimentos para toda la semana.

Entonces, ¿cómo es este ejemplo de menú de dieta cetogénica? Para ayudarle a comenzar con la dieta cetogénica, aquí encontrará menús cetogénicos semanales que puede adaptar a sus necesidades nutricionales personales.

Recuerda comer sólo cuando tengas hambre. Si no necesita bocadillos, omítalos.

Tabla: Comidas diarias durante una semana con dieta cetogénica

	primer desayuno	segundo desayuno	almuerzo	Meriendas para el té de la tarde	cena
1 dia	Tortilla de 3 huevos fritos en mantequilla + unas lonchas de tocino o bacon + pepinos encurtidos.	Un puñado de nueces o almendras. (Hasta 20 almendras o nueces pequeñas y 10 nueces grandes, como macadamia o pecanas).	Calabacines fritos con jamón. Saltear el calabacín y el jamón en aceite de oliva y añadir el ajo, la cebolla picada y el tomate. Sirva con parmesano rallado u otro queso.	Yogur natural entero con semillas de lino o de chía. (Agregue hasta dos cucharaditas de semillas). *Opcional: algunos arándanos o frambuesas (no recomendado durante el periodo de aclimatación).	Ensalada De Pollo. Corta las pechugas de pollo en tiras y fríelas en mantequilla derretida o manteca de cerdo y tus especias favoritas. Picar las hojas de lechuga y mezclar con los tomates, los pepinos y los pimientos. Agrega el pollo frito. Rocíe vinagre balsámico sobre la ensalada.
El dia siguiente	Jamón u otro embutido que contenga más del 90% de carne. Ensalada de tomate picado, cebolla y aceite de oliva.	Un batido elaborado con media taza de leche de coco y un puñado de frambuesas o arándanos.	Codillo o codillo de cerdo al horno en manteca y cebolla. Come carne con mucha salsa + pepinillos encurtidos o chucrut.	Sirva las verduras picadas (por ejemplo, apio, pepino, tomates, pimientos) con salsa marinara (yogur natural o griego entero con ajo y especias).	Salmón a la parrilla con ensalada de hojas verdes, rociado con aceite de oliva y jugo de limón.
el tercer dia	Tortilla con tocino, tomate y pepino.	Yogur griego o yogur natural entero con un puñado de frutos secos (como nueces pecanas, nueces italianas o nueces de macadamia).	Pollo a la plancha con brócoli blanqueado y salsa de yogur o ajo.	Medio aguacate y espolvorear con jugo de limón.	Coloque el lomo de cerdo asado y las verduras en una sartén y fríalos en manteca o ghee. (Las mezclas congeladas ya preparadas compradas en tiendas se pueden utilizar como verduras, siempre que no contengan patatas).
4 dias	Yogur natural entero con una pequeña cantidad de frutos secos o cualquier semilla (sésamo, girasol, chía).	Un puñado de pipas de calabaza o girasol. Deben ser naturales, no fritos ni encurtidos.	El fletán se hornea en papel de aluminio con hierbas, jugo de limón y espárragos.	Varios embutidos de calidad. Unos cuantos tomates cherry o rábanos.	Ensalada verde con medio aguacate, tomates, especias y aceite de oliva. Cortar todos los ingredientes en cubos, agregar aceite de oliva y mezclar.
5 dias	Tortilla de 2 huevos con queso, cebolla y champiñones. Freír en coco o ghee.	puñado de nueces + ½ aguacate.	Muslos de pollo a la plancha con romero y cebolla. Servir con tomates y cebollas. Coma muslos de pollo con piel.	Yogur griego con un puñado de pipas de girasol o calabaza.	Bacalao a la Plancha con Salsa de Limón. Cocine las coles de Bruselas.
el sexto dia	Ensalada de atún, tomate, aguacate cortado en cubitos y aceite de oliva. Sazona con tus hierbas favoritas.	Yogur griego o yogur natural entero con un puñado de frambuesas o arándanos (fruta no apta para aclimatación).	Cuello o paleta de cerdo estofado con pimientos y champiñones. Picar la carne y las verduras, sofreír en aceite y cocinar en una sartén hasta que estén tiernas, añadir las especias al gusto.	Un batido elaborado con media taza de leche de coco y frambuesas o arándanos.	Mozzarella con tomate, rúcula y albahaca aliñada con un generoso chorrito de aceite de oliva.
Día 7	Tortilla de 3 huevos, frita en mantequilla y servida con pimiento fresco picado.	Un puñado de pipas de calabaza o girasol. Deben ser naturales, no fritos ni encurtidos.	Trucha a la plancha con jugo de limón y rodajas de aguacate.	2 tazas de cualquier verdura: pepinos, tomates, rábanos.	Los camarones se cuecen a fuego lento en mantequilla derretida con ajo y perejil. Ensalada variada de lechugas, rociada con jugo de limón y aceite de oliva.

notas. El menú anterior es sólo un ejemplo y no especifica proporciones ni métodos de preparación.

Como ves, el menú de la dieta baja en carbohidratos es realmente variado y delicioso. Por supuesto, no es necesario seguir las reglas al 100% y puedes cambiarlas si es necesario, siempre y cuando solo utilicemos alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

Las comidas bajas en carbohidratos son rápidas y fáciles de preparar, por lo que la preparación diaria no lleva mucho tiempo.

¿Es segura la dieta cetogénica durante el embarazo?

Las mujeres embarazadas deben recordar mantener una dieta cetogénica sana y equilibrada. En la práctica, esto significa que el menú diario durante el embarazo debe contener todos los nutrientes necesarios.

Desafortunadamente, la dieta cetogénica elimina en gran medida los carbohidratos que aportan las mujeres embarazadas, como el magnesio, las vitaminas B y la fibra dietética.

También vale la pena enfatizar que esta deficiencia también es grave, ya que durante el embarazo las necesidades de carbohidratos aumentan en aproximadamente 1/3 de las necesidades estándar.

Además, durante el embarazo, la necesidad de grasa aumenta entre un 20 y un 30% (según el trimestre del embarazo).

¿Qué suplementos son mejores para la dieta cetogénica?

• El aceite MCT es un triglicérido de cadena media, el "azúcar" de la grasa.

De hecho, la energía de los MCT se absorbe muy rápidamente y se convierte en energía inmediatamente, al igual que el azúcar. El aceite MCT ayuda a aumentar significativamente la cantidad de grasa dietética.

• Magnesio – Este mineral juega un papel muy importante en nuestra salud.

Aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico, controla los niveles de azúcar en sangre y, en el caso de la dieta cetogénica, reduce el riesgo de calambres musculares que se pueden presentar al iniciarse.

• La vitamina D no se limita solo a las personas que siguen una dieta cetogénica.

El estilo de vida moderno, la vida en interiores y el estrés son sólo algunos de los factores que agotan esta vitamina. Esta vitamina puede ser especialmente importante en casos de deficiencia de calcio porque ayuda en la absorción de calcio.

• Cetonas exógenas: pueden acelerar el logro de la cetosis en las primeras etapas de una dieta cetogénica. Algunos científicos creen que también pueden suprimir el apetito, lo que facilita la pérdida de peso.

Como la mayoría de este tipo de dietas, la dieta cetogénica tiene sus pros y sus contras. Sin embargo, dado que las dietas tradicional y cetogénica funcionan de manera ligeramente diferente, vale la pena elegir una dieta equilibrada que mejor se adapte a las necesidades y funciones de nuestro cuerpo.

Con este método de adelgazamiento podemos contar con la pérdida de peso más saludable (hasta 1 kg por semana), una mejor salud y bienestar y resultados duraderos.

¡Importante! No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Aunque no tengas ningún problema de salud, es recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier dieta. Al elegir su dieta, nunca siga las modas modernas. Tenga en cuenta que ciertas dietas, incluidas aquellas bajas en ciertos nutrientes o severamente restringidas en calorías, pueden ser debilitantes, ponerlo en riesgo de sufrir trastornos alimentarios y pueden aumentar el apetito, provocando un rápido retorno a los niveles de peso anteriores.