Una dieta proteica es la forma más fácil y eficaz de eliminar el exceso de grasa. La tecnología puede ser utilizada por atletas en preparación para la competición, así como por hombres y mujeres que quieran perder peso.
La esencia de una dieta proteica
Los planes nutricionales se basan en cambios dietéticos que incluyen reducir el consumo de carbohidratos y grasas (o eliminarlos por completo) y aumentar la cantidad de alimentos proteicos.
Además, una persona debe consumir mucha fibra y beber mucha agua. De lo contrario, pueden producirse problemas digestivos.
La cantidad de carbohidratos y grasas permitidas en un menú de proteínas depende del estilo de vida, la edad, la salud y otros factores. Por ejemplo, un trabajador de una fundición o un albañil necesitaría consumir al menos 30 gramos de grasa y 100 gramos de carbohidratos por día para recuperarse. Los trabajadores de oficina que pasan sentados la mayor parte del tiempo no necesitan consumir tales cantidades de grasas y carbohidratos; el menú de proteínas puede ser más estricto.
Principio de funcionamiento
La pérdida de peso con una dieta proteica se logra gracias a una gran cantidad de procesos positivos que tienen lugar en el cuerpo. El principal es la disminución de la producción de insulina, una potente hormona anabólica que activa el proceso de síntesis del tejido graso en el organismo. Esta dieta no implica carbohidratos rápidos (dulces, alimentos con almidón) y, por lo tanto, no estimula al páncreas para aumentar la tasa de producción de este compuesto.
Otro factor para perder peso con una dieta proteica es reducir el contenido calórico de la dieta. Al reducir la cantidad total de alimentos y sus componentes, se crea un déficit energético en el organismo para reponer la grasa subcutánea utilizada inicialmente.
El menú de proteínas ayuda a acelerar el metabolismo para que las calorías consumidas comiencen a ser utilizadas por el cuerpo para liberar energía en lugar de almacenarse como depósitos en áreas problemáticas.
Durante una dieta, está estrictamente prohibido pasar hambre, ya que esto ralentizará el metabolismo y reducirá la tasa de quema de grasa. Debes realizar al menos 4 comidas cada día de los 7 días de la semana.
Ventajas y desventajas
La principal ventaja de la nutrición proteica es la pérdida de peso únicamente a través de las grasas. Al mismo tiempo, se conserva masa muscular. Este efecto le permite lograr una figura hermosa y esbelta y una forma redonda sexy. Las dietas bajas en calorías o monolíticas no sólo destruyen la grasa sino también el músculo, dando al cuerpo una apariencia escuálida.
Otra ventaja de un menú de proteínas es su capacidad para mantenerte lleno por más tiempo. Por el contrario, la nutrición con carbohidratos produce hambre entre 1,5 y 2 horas después de comer.
La principal desventaja de esta dieta es que aumenta la carga sobre los riñones y el hígado, limitando su rango de uso. La desventaja es el estado de ánimo depresivo provocado por la falta de carbohidratos en el menú.
Debido a la gran cantidad de carne y la falta de fibra, puede producirse estreñimiento e intoxicación corporal. Para frenar este efecto, se recomienda comer más verduras crudas y beber más agua.
Tipos de dietas proteicas
Aunque la esencia del plan es reducir las grasas y los carbohidratos y al mismo tiempo aumentar las proteínas, existe una variedad de opciones para utilizar esta dieta.
Las dietas más populares son:
- Dukan. Una dieta basada en un alto contenido proteico y cantidades moderadas de hidratos de carbono complejos. El menú incluye quesos, carnes, huevos y pescado bajos en grasa. La dieta se implementa en varias etapas durante 1 a 4 semanas.
- Malisheva. Combinando los principios de la nutrición graduada y los menús bajos en carbohidratos. Es versátil y eficaz: si sigues las reglas, no recuperarás el peso después de hacer dieta.
- "Kremlevskaya". Se basa en limitar la ingesta de alimentos y reducir moderadamente la ingesta de carbohidratos. Duración: 12-14 días.
- El "ejercicio" implica reducir los carbohidratos a 50 gramos por día. El menú se centra en alimentos proteicos y fibra. Utilice grasas de origen vegetal (linaza o aceite de oliva). Está diseñado para durar desde dos semanas hasta varios meses; todo depende de la etapa de preparación y del nivel de condición física del individuo.
Lo más difícil psicológicamente es la dieta de "ejercicio". Sin embargo, te permite quemar grasa y conservar los músculos lo más rápido posible.
Alimentos permitidos y prohibidos.
Cuando se sigue una dieta proteica, se deben eliminar por completo los dulces y los alimentos con almidón. Es necesario reducir al máximo las carnes procesadas, ahumados, sopas y refrescos.
Los productos prohibidos también incluyen:
- salsa de tomate;
- mayonesa;
- Salsa;
- Alimentos picantes y ácidos;
- comida enlatada
Dependiendo del tipo y duración de la dieta, se debe limitar la ingesta de carbohidratos complejos (cereales, pasta de trigo duro).
Alimentos permitidos en una dieta proteica:
- Legumbres (frijoles, guisantes, judías);
- carnes magras y pollo;
- pescados y mariscos;
- huevos;
- queso;
- cojones;
- Verduras frescas con bajo contenido en almidón (repollo, pepinos, tomates).
También se recomienda reducir el consumo de sal a 3 gramos al día; demasiada sal puede provocar retención de líquidos en el cuerpo, lo que puede ralentizar el proceso de pérdida de peso.
Duración de la dieta
La cantidad de tiempo que dedicas a esta dieta depende de tus objetivos. Si una persona necesita perder entre 15 y 20 kg de peso, la duración de esta técnica debe ser de unos 4 meses. Perder peso demasiado rápido puede ser perjudicial para la salud. Al mismo tiempo, la entrada en la dieta debe ser lenta, reduciendo progresivamente la cantidad de hidratos de carbono y grasas. La fase principal sin carbohidratos no debería durar más de 3 a 4 semanas.
Los atletas que siguen una dieta proteica queman grasa más rápido: de 5 a 7 kg en 2 a 4 semanas, lo cual es una práctica normal. Pero esa velocidad no hará más que perjudicar a la gente corriente.
estándar diario de proteínas
La cantidad de elementos necesarios en su dieta depende de la edad, el peso, el estilo de vida, la ocupación y otros factores. Sólo un nutricionista o un preparador físico puede decir la cifra exacta después de analizar los datos personales de su pupilo.
En promedio, las personas cuyo trabajo no implica un alto estrés físico o psicoemocional necesitan entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una niña que pesa 70 kg debería consumir entre 105 y 140 gramos de proteína al día.
Menú de muestra de la semana.
Ejemplo de dieta de 7 días. El menú de catering incluye desayuno, almuerzo y cena.
| 1 comida | 2 comidas | 3 comidas | |
| lunes | Cazuela De Queso Sin Harina Ni Azúcar | filete, verduras | Pescado y verduras hervidos |
| martes | huevos duros | Gachas de trigo sarraceno, filete de pollo frito, ensalada de tomate | Filetes de pollo a la parrilla, verduras |
| miércoles | queso bajo en grasa | Filete de pollo, verduras frescas. | ensalada griega |
| jueves | Tortilla sin harina | arroz, pescado hervido | Cazuela De Tofu |
| viernes | huevos duros | Carne de res hervida, pepino fresco. | Pescado a la plancha con verduras asadas |
| sábado | queso frutos secos | Arroz, marisco, ensalada de verduras. | Ensalada De Verduras Y Mariscos |
| domingo | Tortilla sin harina | Polenta, bistec, verduras. | Pescado y verduras hervidos |
Se recomienda beber té o café sin azúcar 20 minutos antes o 30 minutos después de las comidas. Entre comidas conviene tomar snacks y batidos de proteínas. Es útil beber un vaso de kéfir o yogur sin aditivos 2 horas antes de acostarse.