Todo el mundo sabe que perder peso a través del ejercicio no solo puede restaurar la forma normal de su cuerpo, sino también hacer que su cuerpo sea más hermoso y relajante. Al mismo tiempo, muchas personas no saben qué tipo de entrenamiento elegir y qué ejercicio hacer para perder peso.
Si toma la decisión equivocada, es posible que los resultados de sus esfuerzos no aparezcan en absoluto. Al final, esto puede amortiguar su deseo de perder peso haciendo ejercicio, ya que ya ha dedicado mucho tiempo y energía a los entrenamientos intensos.
En general, la mayoría de las mujeres piensan que pueden estar físicamente inactivas y prefieren una dieta estricta. Esta es una idea fundamentalmente incorrecta, porque la dieta solo puede ayudar a perder peso, pero no puede darle al cuerpo una forma y armonía hermosas.
El cuerpo ideal solo se puede lograr haciendo ejercicio y realizando ejercicios especiales para bajar de peso.
¿Por qué no elegir dieta, sino elegir ejercicio para adelgazar?
Muchas personas buscan diferentes formas de perder peso sin hacer ejercicio ni salir de casa. De hecho, los efectos del entrenamiento son muy similares a los de una dieta estricta. En ambos casos, el resultado es un déficit calórico en el organismo, que debe reponerse con la ayuda de los recursos internos de la persona. Al mismo tiempo, una dieta estricta tiene un efecto adverso en el tono general del cuerpo, ya que el cuerpo necesita alimentos ricos en calorías para fortalecerse.
Además, la dieta incita al cuerpo a obtener energía directamente del tejido muscular, lo que eventualmente puede provocar agotamiento y disminución de la fuerza física. La actividad física, a su vez, utiliza la energía gastada para nutrir y fortalecer el tejido muscular, manteniendo así el cuerpo saludable. En términos generales, hacer ejercicio para perder peso no solo puede lograr el efecto deseado, sino también hacer que el cuerpo se vuelva más rígido sin causar ningún daño al cuerpo.
Otra desventaja de una dieta estricta es el ahorro de energía, donde el exceso de grasa permanece en el cuerpo. En caso de inanición, el cuerpo humano está programado para hacer sus propias reservas. Como resultado, estará exhausto por el hambre, perderá sus últimas fuerzas, se congelará y la grasa aún se depositará en el cuerpo. Si elige un ejercicio de pérdida de peso efectivo, su nutrición permanecerá intacta y no se verá privado de alimentos ricos en carbohidratos y altos en calorías. Por lo tanto, aún puede perder peso sin poner en peligro su salud. Con el consumo de energía de entrenamiento, el metabolismo aumentará y podrás quemar unos 2 kg en medio mes. Para hacer esto, solo necesita hacer la dieta y la dieta adecuadas.
¿Cómo te ayuda el ejercicio a perder peso?
Los ejercicios más efectivos promueven la pérdida de peso de 4 maneras.
- Durante el entrenamiento, puedes quemar de 150 a 1200 calorías en solo una hora. La cantidad de calorías quemadas depende directamente del tamaño y el peso de una persona.
- La actividad física ayuda a liberar adrenalina en el torrente sanguíneo. A su vez, es un catalizador de la lipólisis (la descomposición de la grasa en las células).
- El entrenamiento aumenta tu metabolismo, por lo que tu cuerpo necesita entre un 18 y un 20 % más de calorías de lo normal para mantenerse con vida. La quema de calorías continúa incluso después del entrenamiento, es decir, mientras una persona duerme o descansa.
- Al hacer ejercicio regularmente, una persona puede quemar grasa mientras desarrolla tejido muscular. Como resultado, la piel se vuelve elástica. El cuerpo se vuelve en forma, delgado y atractivo.
¿Cómo perder peso a través del ejercicio?
En primer lugar, vale la pena elegir el tipo correcto de entrenamiento, ya que un enfoque de aficionado puede terminar con sus esfuerzos y, en última instancia, defraudarlo.
El cuerpo humano puede obtener energía de dos formas diferentes:
- método aeróbico (utilizando oxígeno al generar electricidad);
- Método anaeróbico (la generación de energía no utiliza oxígeno).
En base a esto, los tipos de entrenamiento se dividen en aeróbicos y anaeróbicos. En el primer caso, el cuerpo humano funciona ininterrumpidamente durante mucho tiempo. Esto incluye actividades como trotar, esquiar, bailar, nadar, hacer ejercicios aeróbicos y andar en bicicleta. En el segundo caso, el cuerpo entra en juego con 3-7 rebotes pesados en 1 levantamiento. Esto incluye todo lo relacionado con levantar, tirar y lanzar objetos grandes. En un sentido general - levantamiento de pesas.
Es muy importante elegir el ejercicio de pérdida de peso adecuado en función de la forma del cuerpo que desea cambiar. Por ejemplo, el ejercicio anaeróbico contribuye al crecimiento de la masa muscular. Esto ayudará a dar forma a tus caderas o apretar tu pecho. Sin embargo, después de darle al trasero la forma deseada, aún necesita quemar grasa o su redondez se esconderá debajo de una capa de grasa. Por lo tanto, tendrás que hacer tu entrenamiento cardiovascular de nuevo. Este es el mejor ejercicio para deshacerse del exceso de calorías.
El entrenamiento aeróbico contribuye al rápido desarrollo de las mitocondrias. Estas son pequeñas estructuras dentro de las células que ayudan a descomponer la capa de grasa. La cantidad de calorías perdidas está directamente relacionada con la cantidad de mitocondrias en las células de su cuerpo. Además, el ejercicio aeróbico es un catalizador para la liberación de enzimas, que también pueden quemar el exceso de grasa. El tejido muscular se regenera más rápido después del ejercicio aeróbico que después del levantamiento de pesas. Por lo tanto, puede aumentar la cantidad de entrenamientos a 4-5 veces por semana.
En cardio, la grasa se quema directamente durante el entrenamiento. Al levantar pesas, comenzarás a quemar pequeñas cantidades de grasa 1 hora después de salir del gimnasio. Al mismo tiempo, todavía se recuperará del duro entrenamiento de fuerza debido a la rápida absorción de alimentos por parte del cuerpo.
A la hora de elegir el mejor ejercicio para adelgazar, es importante tener en cuenta que el cardio también es muy bueno para el corazón. Lo cierto es que durante el esfuerzo físico, el corazón bombea mucha sangre de un solo golpe. Por lo tanto, las personas que realizan ejercicio aeróbico tienen un pulso mucho más lento en condiciones normales que aquellas que no realizan ejercicio aeróbico. Por ello, el corazón del deportista está más en paz, asegurando su funcionamiento a largo plazo.
¿Cómo adelgazar con ejercicio aeróbico?
El entrenamiento anaeróbico y aeróbico es necesario para crear la forma redonda perfecta sin la presencia de una capa de grasa debajo de la piel. Si el sobrepeso no es un obstáculo para el levantamiento de pesas, puede comenzar ambos tipos de entrenamiento al mismo tiempo. De lo contrario, primero tendrás que deshacerte del exceso de peso antes de continuar ganando masa muscular. El entrenamiento aeróbico con cualquier forma de actividad física te ayudará a perder peso. A continuación se describe el ejercicio para bajar de peso sin costos ni molestias innecesarias.
Una de las mejores y más cómodas opciones es la bicicleta o bicicleta estática. Quema de 450 a 1100 calorías en una hora mientras andas en bicicleta o haces ejercicio en una bicicleta estática. Además, en cierto modo, es más fácil hacer actividad física que correr o hacer cardio. Como sabes, este tipo de entrenamiento puede ser bastante difícil para las personas con sobrepeso. Al elegir el tipo de actividad, guíese por el hecho de que el ciclismo lo entretendrá y el tiempo volará. Una bicicleta estática, a su vez, te permite entrenar durante largos periodos de tiempo sin molestias innecesarias en la posición correcta de tu cuerpo.
Además de andar en bicicleta, caminar o caminar con pesas proporciona una buena actividad física. Ella no necesita tarifas adicionales ni equipo deportivo. Puedes disfrutar caminando. Por ejemplo, intente caminar al trabajo y levantarse un poco más temprano de lo habitual. Camine durante 1. 5-2 horas, queme 300-800 calorías. Durante la semana laboral, perderá hasta 3500 calorías, lo que equivale a aproximadamente 1, 5-2 kg por mes.
La ventaja indudable de caminar es que no hay dietas duras ni viajes al gimnasio. No solo te ayudará a perder peso, sino que también te ahorrará dinero. Para caminar con pesos, es suficiente llevar algo pesado en el camino. Lo principal es distribuir el peso de manera uniforme en sus manos o poner artículos en su mochila y ponerlos sobre su espalda.
¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar en casa?
También puedes hacer ejercicio sin salir de casa. Hay bastantes ejercicios gimnásticos para perder peso en los que solo necesitas una colchoneta y espacio libre. A continuación se presentan las rutinas de ejercicios en el hogar más efectivas.
- Ponerse en cuclillas. Cuando esté de pie, intente sentarse lo más lejos posible, apriete los músculos de los glúteos con fuerza y regrese a la posición inicial.
- Lagartijas. Debe ponerse a cuatro patas y mover los brazos en diferentes direcciones para que los codos queden doblados 90°. Baje el pecho lo más que pueda, luego regrese a la posición inicial.
- ritmo. Párese con un pie en el escalón, levante el otro pie y regréselo a su posición original, haciendo lo mismo con la otra pierna.
- horizonte. Desde una posición de pie, debe levantar las piernas hacia atrás e inclinarse hacia adelante para que su pecho quede paralelo al piso y mantenga esa posición el mayor tiempo posible.
Repita cada ejercicio aproximadamente 15-20 veces. Este complejo se realiza en casa 3 veces por semana. Puedes dividirlo en diferentes grupos y hacerlo todos los días.
Los ejercicios para entrenamiento en casa están diseñados para ayudar a perder peso y fortalecer casi todos los grupos musculares, al mismo tiempo que imparten belleza y armonía al cuerpo. Adelgazar en casa es un deseo totalmente alcanzable. Solo tienes que decidir qué hacer mejor en ciertos días y elegir el conjunto de ejercicios necesarios. No olvide que necesita perder peso gradualmente o se recuperará rápidamente y dañará su salud.
Control nutricional durante el entrenamiento
Al hacer ejercicio, debe controlar la cantidad de calorías que quema. La investigación científica muestra que las personas que participan en el entrenamiento consumen regularmente más alimentos si no se controlan. Por supuesto, el ejercicio extenuante aumenta el apetito, y la persona encuentra necesario estar lleno porque necesita fuerza para actividades futuras. Estas causas son las principales fuentes de aumento del calor corporal más allá de los niveles normales. Este arreglo no le ayudará a perder peso. Todo seguirá igual, o se convertirá en más aumento de peso.
Si desea perder peso de manera efectiva, no exceda su ingesta personal de alimentos, pero preferiblemente coma 80-85%.