Es posible que haya oído hablar de la expresión más de una vez: "Somos lo que comemos". Es cierto. La selección de productos afecta directamente nuestra salud. La comida es la fuente de materiales de construcción para nuestras células, tejidos y órganos. ¿Quién debería considerar la transición a la nutrición adecuada?
- Aquellos que desean perder peso y deshacerse del peso excesivo.
- Aquellos que deciden embarcarse en un estilo de vida saludable (estilo de vida saludable).
- Aquellos que participan en el ejercicio y quieren tener buena salud.
- Aquellos que desean evitar problemas de salud causados por la desnutrición.
- Dar a esosyaTiene problemas de salud causados por la desnutrición y debe seguir una dieta razonable (problemas gastrointestinales, enfermedades cardiovasculares, etc.)
- Aquellos que desean confiar en hábitos saludables para ellos mismos y sus familias.
Fase 1: Cinco pasos simples para PP
La primera fase incluye cinco consejos simples que lo ayudarán a tomar una nutrición adecuada sin sumergirse en el material teórico. Incluso siguiendo estas reglas simples, puede reducir el peso extra, limpiar los alimentos y acostumbrarse al consumo razonable de alimentos. Una división en fases ayudará a aquellos que no han podido o no pueden adherirse a los principios nutricionales adecuados y no pueden permitirse reconstruir su dieta.
Paso 1: Eliminar "desperdicio de alimentos"
El primer paso que necesita para tomar una nutrición adecuada es eliminar lo que se llama "desperdicio de alimentos" del menú, es decir:
- Alimentos de azúcar y azúcar
- Pasteles blancos y productos de harina blanca
- Salchicha, productos de salchicha, aleta de carne
- Comida rápida (papas para papas fritas, hamburguesas, papas fritas, bocadillos, etc.)
- Jugo dulce, refresco y limonada
- Mayonesa, salsa de tomate y condimentos antinaturales
En primer lugar, estos son alimentos bajos y en realidad no son buenos para el cuerpo. En segundo lugar, estos son productos de alta calorías que se depositan rápidamente en grasas. En tercer lugar, la mayoría de estos productos no saturarán el cuerpo, por lo que seguirá sintiendo hambre y comer comida extra a una velocidad. Después de limpiar su dieta de este conjunto de productos, ha dado un gran paso en la nutrición adecuada y la pérdida de peso.
Paso 2: excluir las bebidas alcohólicas
El segundo paso implica excluir otro conjunto de productos inherentes: bebidas alcohólicas. No hablaremos sobre la existencia o ausencia de restricciones razonables al alcohol, incluso teniendo en cuenta las características positivas del vino tinto. Al cambiar a PP, le recomendamos que renuncie al alcohol por completo al menos durante la pérdida de peso. Por qué es mejor rechazar el alcohol:
- Según la investigación, las bebidas alcohólicas actúan sobre las neuronas que controlan el apetito, lo que hace que el cuerpo sienta hambre.
- Incluso una pequeña dosis de alcohol a menudo hace que los alimentos se descompongan cuando comienza a "barrer" muchos productos útiles e incompetentes debido a la pérdida de control.
- El alcohol conserva el agua, por lo que al día siguiente a escala, puede garantizar ver "armadura", lo cual es muy emocionante.
- El alcohol ralentiza el metabolismo, por lo que el proceso de perder peso en el cuerpo se realizará a una velocidad más baja.
- Las bebidas alcohólicas a menudo vienen con bocadillos y bocadillos, que agregan calorías adicionales.
Paso 3: Establecer un modelo de bebida
Beba 1.5-2 litros de agua por día (aproximadamente 6-8 tazas de 250 ml). Al principio, beber todos los días no es realista en su opinión, pero gradualmente, puede convertirlo en un hábito útil para usted.
- Despierta y bebe un vaso de agua.
- Beba un vaso de agua antes de comer (20-30 minutos).
- Beba un vaso de agua antes y después de la fatiga física.
- Beba un vaso de agua 30-60 minutos antes de acostarse.
Para no olvidar beber agua, comente en su teléfono. Hay muchas aplicaciones móviles convenientes que recuerdan a las personas el modo de beber. Además, siempre lleve una botella de agua (en el trabajo y en el hogar).
Paso 4: Establecer una dieta
El paso 4 será uno de los pasos más difíciles, pero también es el paso más importante. En esta etapa, muchas personas tropiezan, ya sea proponiendo la idea de PP o caer en una dieta dura. Es por eso que es mejor construir al menos toda la dieta durante la primera fase de transición a la nutrición adecuada. Las sutilezas de la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas se considerarán en la siguiente etapa. Entonces, la dieta general se ve así:
- Desayuno completo (7:00)
- Snack 1 (10:00)
- Almuerzo (13:00)
- Snack 2 (16:00)
- Cena (19:00)
- Bocadillos relajados durante 1 hora antes de acostarse: kéfir, queso (21:00)
Teniendo en cuenta el aumento a las 6:00 y quedarse dormido a las 22:00, el tiempo se señala condicionalmente. Si se despierta más tarde, ajusta el horario. La base principal de la nutrición adecuada: coma una pequeña porción cada 3 horas (200-250 g).
Paso 5: Ajuste y cambie su estilo de vida
Si no solo está perdiendo peso, sino que también está ahorrando resultados y manteniendo resultados a lo largo de su vida, hay otro principio nutricional importante que debe recordar. La nutrición adecuada debe ser parte de su vida, no una fase a corto plazo de pérdida de peso. Escuche para cambiar los hábitos de comida para siempre. Su cuerpo no solo debe agradecerle por su cuerpo delgado, sino también por su salud.
Fase 2: los segundos cinco simples pasos
La segunda fase ya significa un enfoque más reflexivo para seleccionar productos y su distribución. Además, hay otros hábitos útiles agregados aquí que serán su buen compañero en el proceso de cambiar a una nutrición adecuada. En la segunda fase, puede ir un mes después de la primera fase o puede seguir inmediatamente el PP.
Paso 6: comer carbohidratos complejos
Muchas personas rechazan los carbohidratos cuando pierden peso porque se dice que los carbohidratos se depositan en la grasa. Sin embargo, los carbohidratos son un componente esencial de nuestra dieta. Los carbohidratos nos proporcionan energía e influyen positivamente en nuestras emociones. Los carbohidratos también indican a nuestros cuerpos sobre la saturación. Por lo tanto, bajo ninguna circunstancia puede excluir carbohidratos de su dieta o reducir significativamente su cantidad. Por lo tanto, dentro del marco nutricional apropiado, es necesario priorizar carbohidratos complejos en lugar de simplicidad.
Paso 7: Cambie el método al proceso de cocción
Este paso implica implementar dos puntos:
- Excluya productos que se engrase en aceite del menú. Es posible que todos hayan oído hablar de los peligros de la comida frita. Primero, los productos fritos con petróleo aumentan el colesterol y causan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En segundo lugar, los alimentos fritos tienen calorías y grasas más altas, por lo que son la causa del peso excesivo y la diabetes.
- Reduzca el tratamiento térmico de los productos vegetales. En el proceso de cocinar alimentos vegetales (especialmente vegetales, frutas y granos), las fibras del producto se destruyen, es decir, este es un buen asistente en nuestro proceso de pérdida de peso. ¿Cuáles son los beneficios de la fibra? Reduce los niveles de azúcar en la sangre, se satura y ayuda con el procesamiento a largo plazo de los alimentos. Por ejemplo, las zanahorias crudas son un carbohidrato complejo que es una buena fuente de fibra, mientras que las zanahorias hervidas son un carbohidrato rápido que eleva el azúcar en la sangre y conduce al hambre.
Por lo tanto, es mejor no priorizar los productos de vegetales frescos sin el tratamiento de calefacción si es posible. Pero si no puede cocinar (por ejemplo, para los granos, algunos verduras y alimentos congelados), al menos no los digra, y no los traiga al "lodo" para preservar la fibra.
Paso 8: Distribución adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas durante el día
A continuación se describirán más detalles sobre el menú. Ahora, recordemos algunas reglas importantes que lo ayudarán a distribuir productos correctamente durante el día para ser útiles para el cuerpo y perder peso efectivamente.
- La mejor opción de desayuno son los carbohidratos complejos (+ una pequeña cantidad de proteína). Por lo tanto, comience a acostumbrarse a la gachas que tiene hasta la mañana.
- El almuerzo también requiere carbohidratos complejos + proteína + pequeñas cantidades de verduras. En principio, la opción estándar es una guarnición con carne o ensalada de pescado y vegetales (o verduras guisadas).
- Como cena ideal, habrá pájaros o pescado (puede tener huevos) + verduras (frescas o cocidas).
- Reglas simples: de la mañana a la noche, debe reducir la cantidad de carbohidratos que consume y aumentar la masa de proteínas que consume. Es decir, al comienzo del día, el cuerpo necesita carbohidratos para realizar carbohidratos al final del día, proteínas utilizadas para el proceso de regeneración que ocurre en el cuerpo por la noche.
- Es mejor no usar carbohidratos rápidos y frutas después de las 16:00 (o por la tarde, si tiene un horario no estándar). Se puede hacer una excepción para las manzanas verdes.
- Entre las comidas, debe tener bocadillos. No existe un marco de productos estricto, pero esperamos que incluyan proteínas y carbohidratos.
- Después de la cena, puedes hacer bocadillos una hora antes de acostarse para que de repente no te sientas hambre cuando te vas a la cama. Ideal para kéfir o queso. Es mejor no comer alimentos con grasa o carbohidratos por la noche.
Paso 9: Aumentar el ejercicio físico
Debido al estilo de vida sedentario, surgen muchos problemas de salud. La falta de actividad física puede conducir a la masa ósea, la atrofia y la contracción de la debilidad muscular, la disminución de la fuerza y la resistencia, y la función de columna y la función articular. Las personas que viven un estilo de vida sedentario a menudo experimentan problemas como osteocondrias, osteoporosis, inflamación fundamental, hernia, escoliosis y muchas enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, uno de los hábitos útiles más importantes es el ejercicio físico regular. Puede comenzar a entrenar en casa durante al menos 10-20 minutos al día.
Paso 10: eliminar el estrés y la falta de sueño
El sueño juega un papel muy importante en la pérdida de peso. Debido a la falta de sueño, se está desarrollando hormona del estrés por cortisol, lo que ralentiza la quema de grasa. Los estudios han confirmado que debido a los altos niveles de cortisol en la sangre, las personas tardan en perder peso o no pierden peso en absoluto. El cortisol no solo ralentiza el metabolismo, sino que también causa la acumulación de tejido adiposo, especialmente en el abdomen. Los altos niveles de cortisol en la sangre también se ven afectados por el ejercicio físico severo, el estrés psicológico y el consumo de bebidas que contienen cafeína. Si aún duda si vale la pena cambiar los hábitos establecidos y cambiar a una nutrición adecuada, le recordaremos qué problemas pueden ser causados por una mala nutrición:
- diabetes
- Enfermedad cardiovascular
- Problemas gastrointestinales
- Inmunidad débil y resfriados frecuentes
- Violaciones de antecedentes hormonales e infertilidad
- Enfermedades de riñón, hígado y vesícula biliar
- Pérdida de piel y cabello seco
Para muchos, la transición a la nutrición adecuada parece no solo un paso difícil, sino incluso una mala respuesta. Pero si toma medidas gradualmente, puede reconstruir gradualmente su nutrición, acostumbrarse a su cuerpo con los hábitos alimenticios adecuados y deshacerse del peso excesivo.
Fase 3: elija el producto que necesita comer
Pruebe muchas dietas o tabletas dañinas que prometen ser rápidas y confiables, y muchas personas no obtienen la nutrición correcta de inmediato. Pero inmediatamente advertimos que no hay una dieta mágica o suplemento de alimentos que le permita perder peso en el menor tiempo y arreglar los resultados durante mucho tiempo. Si desea perder peso para siempre y mantenerse saludable, debe acostumbrarse a una dieta equilibrada. Entonces, si estamos hablando de nutrición, son dos grandes sustancias:
- Los nutrientes masivos son los alimentos que necesitamos (medidos en gramos). Proporcionan energía al cuerpo. Estas son proteínas, grasas y carbohidratos.
- Los micronutrientes son sustancias útiles que necesitamos para necesitar pequeñas cantidades (medidas en miligramos). Desempeñan un papel importante en el proceso de asimilación de alimentos, la implementación, la renovación y el desarrollo corporal. Estas son vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas.
Primero, hablemos de proteínas, carbohidratos y grasas.
ardilla
Los productos proteicos son materiales de construcción para nuestros cuerpos. Este es un componente indispensable que participa directamente en el proceso de recuperación y renovación celular. Músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmunitario, piel, cabello, uñas: todo nuestro cuerpo funciona en proteínas. Además, las proteínas están involucradas en procesos metabólicos y regulan el metabolismo, por lo que el consumo de productos proteicos también es muy importante para la pérdida de peso.
Dónde obtener una proteína nutricional adecuada:
- Carne roja de Cuaresma y aves de corral magra
- Pescado blanco (excelente cena)
- Pescado rojo (perder peso no más de tres veces por semana)
- Huevos (no más de dos yemas de huevo por día)
- Productos lecheros: queso bajo en grasa, yogurt blanco, leche, kéfir, fermentación
- Queso (para perder peso para queso gordo no más de 20-30 g por día)
- Mariscos (calamares, camarones)
- Jugo en comida para pescado enlatado (sin aceite)
- Proteína vegetal: champiñones, lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos
Comer carne grasa (carne de cerdo, carne grasa, pato, ganso) se minimiza mejor, si desea perder peso, rechace la carne grasa por completo. Es mejor excluir la carne procesada del consumo, es decir, carne en escabeche, ahumada o enlatada. Pero las razas grasas de peces deben consumirse porque son una fuente de ácidos grasos omega-3 insaturados sanos. Si hablamos de la masa de proteína requerida, debe consumir 1-1.5 g de proteína por 1 kg de peso corporal en promedio. Entrena intensamente 2-2.5 g de proteína por 1 kg de peso.
carbohidrato
¿Qué sucede cuando hay una falta de carbohidratos en su dieta? Primero, te sentirás cansado y emocionalmente enfermo, lo que, en principio, tendrá un impacto negativo en el rendimiento y la vida. En segundo lugar, sentirá hambre y anhelará una comida porque los carbohidratos envían señales a nuestros cuerpos sobre la saturación. Tercero, debido a la falta de carbohidratos, el cuerpo usará aminoácidos como combustible y destruirá los músculos, lo que eventualmente ralentizará el proceso de pérdida de peso. Reduzca el número de músculos = deterioro de la masa corporal + metabolismo lento. Dónde obtener carbohidratos en la nutrición correcta:
- Cereales, es decir, gachas (trigo sarraceno, avena, cebada de perlas, cebada, mijo, etc.)
- El arroz no es rutina
- Macarons de variedad de trigo sólido (perder peso no más de dos veces por semana, solo almuerzo)
- Grano integral o pan de centeno (para bajar de peso no más de 1-2 piezas cada mañana)
- Patatas (pierda peso no más de dos veces por semana, solo en el almuerzo)
- Vegetales: repollo, tomates, pepinos, pimientos, ensalada de hojas, brócoli, coliflor, espárragos, frijoles irregulares, berenjenas, calabacín, cebolla, cebolla, apio, apio, remolacha, remolacha, maíz, maíz y zanahorias, no pierden peso no más de tres veces a la semana)
- Fruta (para perder peso, estamos relacionados con restricciones: plátanos, uvas, fechas, higos, caquis, más del 10% del estándar diario de calorías en la mañana, es decir, alrededor de 150-200 kcal)
Para perder peso, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos rápidos, en lugar de carbohidratos complejos. Si los carbohidratos complejos están saturados durante mucho tiempo, los carbohidratos simples se absorberán rápidamente en el torrente sanguíneo y pronto sentirá hambre nuevamente. Mientras tanto, a pesar del hambre, los carbohidratos rápidos consumidos no se han procesado y el cuerpo ya necesita la próxima comida. Los carbohidratos simples crudos construyen directamente la estructura del tejido grasa.
Gordo
La mayor parte de la pérdida de peso es muy vigilante sobre la grasa, aunque es un elemento necesario para que el cuerpo se mueva normalmente. La grasa normaliza el trabajo de las hormonas y el sistema nervioso. Con la grasa, se produce la absorción de proteínas y vitaminas y garantiza que los minerales beneficiosos se absorban del intestino. Además, la grasa es la fuente de energía y están saturados. Una persona necesita grasa animal y vegetal. Dónde engordar con la nutrición adecuada:
- Grasa animal en leche (no compre productos bajos en grasa, el 3-5% será el mejor)
- Grasa animal hecha de carne y pescado
- Grasa vegetal hecha de nueces y semillas (no más de 10-15 gramos por día)
- Las grasas vegetales hechas de aceite, incluidos diferentes tipos de aceites: aceitunas, maíz, sésamo, calabaza, soja, cedro, aceite de nuez, aceite de semilla de uva (aproximadamente 1 cucharada por día)
Acerca de las grasas animales en productos lácteos: no se recomiendan productos bajos en grasa. Si pierde peso, elija productos de 3-5% de grasa, que es la mejor opción para que el cuerpo obtenga todas las sustancias útiles de los productos lácteos. La crema y la margarina durante la pérdida de peso se excluyen mejor. La ingesta mínima de grasa diaria es de 0.5 gramos por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Los micronutrientes son igualmente importantes para los ingredientes de nuestro cuerpo para proteínas, carbohidratos y grasas. La falta de vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas no solo puede conducir a enfermedades metabólicas (que pueden prevenir la pérdida de peso), sino que también conducen al desarrollo de enfermedades graves. La siguiente es una lista de vitaminas y minerales con sus propiedades útiles y describe los productos que contienen.
Tabla: vitaminas y minerales en nuestro cuerpo
| micro- elemento |
Donde incluir | Que necesitar |
|---|
| hierro | Carne roja, hígado, riñones, huevos, nueces, frijoles, manzanas, granadas, pasas, higos | Transportar oxígeno a los tejidos y metabolizar para prevenir la anemia |
| calcio | Leche, queso, queso, yogurt, crema agria, kéfir, soja, espinacas, repollo | Para la mejora del tejido óseo y los dientes, para la elasticidad de los músculos y los vasos sanguíneos |
| magnesio | Brócoli, nueces, soja, arroz integral, avena, espinacas, huevos, cacao | Para el fortalecimiento del tejido óseo y los dientes, el metabolismo es particularmente necesario para quienes participan en el ejercicio. |
| Potasio | Frijoles, papas, salmón, frutas secas, pistachos, espinacas, calabaza | Utilizado para la actividad muscular, prevenir el corazón y los vasos sanguíneos, y normalizar el metabolismo |
| fósforo | Leche, lácteos, carne, pescado, maní, cereales, brócoli | Formar tejido óseo y fortalecer los dientes, mejorar el metabolismo para el crecimiento y la recuperación |
| yodo | Vegetales de mar, pescado de mar, sal de yodo, productos lácteos, ciruelas | Funciones normales de la tiroides y el sistema nervioso central |
| Zinc | Carne y tripas, pescado, huevos, frijoles, calabaza, sésamo y semillas de girasol, salvado de trigo | Para la piel elástica y saludable, las heridas curativas y el sistema inmunitario, es muy importante para el entrenamiento. |
| sodio | Sal, salsa de soja, queso, pan | Mantenga el equilibrio de agua y sal en el cuerpo y evite la epilepsia para preservar los minerales en la sangre |
| selenio | Mariscos y pescado en mar, carne y tripas, huevos, salvado, brotes de trigo | Para proteger las células de los radicales libres, la función normal de la glándula tiroides es desarrollar inmunidad |
| Vitamina A. | Calabaza, batería, zanahoria, aceite de pescado, hígado de carne | Por buena visión, inmunidad, por la belleza de la piel y el cabello |
| Vitamina C. | Kiwi, fresa, cianuro, repollo, pimiento, rosa | Para proteger la pared del vaso sanguíneo del daño, es un antioxidante fuerte |
| Vitamina B4 | Huevos, hígado, trigo, pavo, mitad, maní, albaricoques, pasas, nueces | Para la buena memoria y la función cerebral, el metabolismo de los carbohidratos, regule los niveles de insulina |
| Vitamina B12 | Carne, pescado, huevos, algas, tofu, leche | Para el metabolismo de los aminoácidos (muy importante para el entrenamiento) para mejorar la inmunidad para madurar los glóbulos rojos |
| Vitamina D. | Productos lácteos, aceite de pescado, bacalao, caviar, yema de huevo | Para desarrollar el tono de hueso y muscular, la función tiroidea normal regula la presión arterial y los latidos del corazón |
| Vitamina E. | Girasoles y aceite de oliva, almendras, maní, brotes de trigo | Es un antioxidante fuerte con propiedades antiinflamatorias, antiembólicas y vasodilatorias |
| Omega 3 | Caballa, sardinas, salmón, atún, hígado de bacalao, semillas de lino, aceitunas y aceite de sésamo, nueces | Para prevenir la enfermedad cardiovascular y la artritis, reduzca la deficiencia de colesterol para mejorar la visión, la piel y el cabello |
| fibra | Salvado de avena, cereales, pan integral, verduras frescas y frutas | Regular los niveles de azúcar en la sangre para mejorar el tracto gastrointestinal a niveles de colesterol más bajos |
Si se adhiere a los principios nutricionales adecuados, intente la diversificación y no excluye ningún grupo de productos útiles del menú, entonces podemos decir con confianza que obtiene el número requerido de microelementos. Por lo tanto, hay un metabolismo armonioso en su cuerpo.
Etapa 4: Hacemos menús en PP
Después de haber formulado las reglas básicas para PP y enumerar la lista de productos para bajar de peso, puede continuar compilando el menú. De hecho, puede hacer su propio menú, solo confiar en los consejos descritos anteriormente. Pero puede estar familiarizado con las opciones para completar el menú a continuación.
Versión clásica del menú nutritivo adecuadamente:
- Desayuno: gachas + carbohidratos simples + pequeña cantidad de proteína
- Refrigerio 1
- Almuerzo: guarniciones + carne + verduras (frescas o cocidas)
- Aperitivos 2
- Cena: pájaro bajo en grasa o pescado + verduras (fresco o cocido)
- 1 hora antes de acostarse: 1 taza de kéfir o 150 g de queso
No es incómodo hacer que los platos monótonos, ya que puedes cambiar el contenido del desayuno, el almuerzo y la cena al menos todos los días. La nutrición apropiada no es una dieta temporal durante un mes. Esta es la reorganización del sistema de energía y el cambio de los hábitos alimenticios. Además, el propósito de la nutrición adecuada no es solo reducir el peso excesivo, sino también mejorar todo el cuerpo. No posponga el problema de un estilo de vida saludable y comience a corregir el comportamiento alimentario mañana.