Dieta cetogénica para bajar de peso: ¿Qué es la dieta cetogénica y por dónde empezar?

Actualmente existen muchas dietas diferentes con una amplia variedad de nutrientes y distintos grados de restricción. Algunas dietas se utilizan para mejorar la salud y son recomendadas por los médicos para tratar determinadas enfermedades. Otros necesitan perder peso, la gente aquí lo intenta a menudo. En este artículo te contamos qué es la dieta cetogénica.

No hace mucho, la dieta cetogénica para mujeres para adelgazar era especialmente popular por sus efectos inusuales en el organismo. La dieta keto o dieta cetogénica para adelgazar se caracteriza por un alto consumo de grasas y un bajo consumo de carbohidratos. Siguiendo estas recomendaciones el cuerpo entra en un estado de cetosis, que es el proceso por el cual se comienza a quemar grasa. Como resultado de la dieta, los niveles de azúcar en sangre se estabilizan y los niveles de insulina disminuyen. La ventaja de este efecto es la rápida pérdida de peso y la ausencia de hambre. Para seguir la dieta cetogénica, tendrás que renunciar a varios grupos de alimentos principales. Estos alimentos incluyen alimentos que contienen carbohidratos. La dieta principal se compone de pescado, carne, algunas verduras y aceites naturales (grasas).

La dieta cetogénica fue desarrollada a principios del siglo pasado para tratar a niños con epilepsia. Las investigaciones muestran que el 18% de los pacientes que siguieron una dieta cetogénica durante tres meses estuvieron completamente libres de convulsiones. Para los pacientes restantes, las convulsiones disminuyeron. También se han estudiado los efectos de la dieta cetogénica sobre la esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson. Pero estas áreas aún se encuentran en la etapa de investigación.

¿Funciona esta dieta? ¿Tiene sentido perder peso siguiendo la dieta cetogénica? Los pros, los contras y los efectos secundarios de la dieta cetogénica. Más sobre esto más adelante.

¿Qué es la cetosis?

Los seguidores de la dieta cetogénica dependen de las grasas como principal fuente de nutrición. Las proteínas no son tan importantes ya que también pueden convertirse en glucosa. La ingesta de carbohidratos es mínima: no más del 10% de la dieta diaria.

Para mantener la vida y la salud, el cuerpo humano necesita todos los días nutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas. Durante el proceso de asimilación, se descomponen en compuestos orgánicos simples, las grasas en glicerol y ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos y los carbohidratos en glucosa. El ingrediente más importante, posiblemente el combustible del cuerpo, es la glucosa; También se pueden convertir otros compuestos en él. Durante el ayuno o la falta de carbohidratos (dieta cetogénica), el cuerpo se adapta y comienza a consumir glucógeno (residuos de glucosa) y lípidos (grasas). Sin embargo, las reservas de glucógeno no son grandes.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en un estado de cetosis no es tan difícil si comprendes el proceso. Entrar en cetosis será más fácil siguiendo estos pasos:

• Es necesario limitar los carbohidratos. Deben consumirse unos 20 gramos al día. No es necesario limitar la fibra. En la mayoría de los casos, todo lo que necesita hacer para entrar en cetosis es limitar los carbohidratos. Sin embargo, para aumentar las posibilidades de éxito, se recomienda cumplir con todos los puntos.
• Reduzca la cantidad de proteínas en su dieta. La limitación de las proteínas es su capacidad para convertirse en glucosa. La proteína en la dieta debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por 1 kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos, no necesitarás más de 90 gramos de proteína.
• No te preocupes por el contenido de grasa de tu dieta. En una dieta cetogénica, la grasa se convierte en la principal fuente de energía, por lo que debe haber suficiente grasa. La dieta cetogénica para adelgazar permite evitar el hambre, a diferencia del ayuno, que también consigue la cetosis. Si tiene hambre, es una buena idea aumentar el contenido de grasa de su dieta.
• No te olvides de tu consumo de agua. Unos dos litros de agua al día no sólo son suficientes para mantener procesos importantes en el cuerpo, sino que también reducen el hambre.
• Intenta no comer bocadillos. Los refrigerios pueden provocar picos adicionales de insulina, lo que puede ralentizar el proceso de pérdida de peso. Si tienes hambre, necesitas un refrigerio.
• La dieta cetogénica se puede combinar con el ayuno intermitente, por ejemplo según el protocolo 16/8. Esto aumenta los niveles de cetonas.
• No olvides moverte y hacer ejercicio. Pueden mejorar la salud y el bienestar, permitiéndole tener más éxito en lograr la cetosis. Al menos 10.000 pasos al día son suficientes.
• Duerma lo suficiente y evite el estrés. La cantidad mínima de sueño por día es de al menos 8 horas.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Puede saber si está en cetosis con pruebas especiales que determinan la cantidad de cetonas en la sangre y la orina. Las tiras reactivas para medir glucosa y cetonas vienen en paquetes de 50. Por cierto, esta prueba ayudará a controlar el nivel de acetona en la sangre para evitar posibles consecuencias peligrosas.

Además de las pruebas, existen varios síntomas que indican que estás en cetosis:

• Boca seca y sed. Controle la ingesta de agua para reponer electrolitos.
• Micción frecuente. Las cetonas pueden provocar viajes más frecuentes al baño, ya que deben eliminarse rápidamente.
• Mal aliento (aliento cetogénico). En cetosis, una persona puede oler a acetona, similar al quitaesmalte o a fruta demasiado madura.

El apetito puede disminuir y la energía puede aumentar. Estos son los signos que notan las personas que siguen la dieta cetogénica.

reglas de la dieta cetogénica

Para seguir la dieta cetogénica debes seguir estos pasos:reglas:

• Reducir el contenido de proteínas. Como se mencionó anteriormente, la proteína puede inhibir la transición a la cetosis debido a su capacidad para procesarse en glucosa.
• Antes de iniciar la transición a una dieta cetogénica, es necesario consultar a un experto. Para realizar tales experimentos se requiere un examen exhaustivo y el permiso de un médico. Lo mejor es seguir una dieta cetogénica bajo la supervisión y permiso de un nutricionista.
• Limpia tu refrigerador de alimentos con carbohidratos con anticipación para evitar la tentación.
• Desarrollar una lista de productos permitidos por primera vez; siempre debe estar a mano: en una libreta de tu teléfono o en el frigorífico.
• Es necesario saber calcular el contenido calórico y la cantidad de alimentos utilizando métodos como las calculadoras.
• Dejar los carbohidratos debe ser gradual, ya que dejarlos de inmediato es muy difícil.
• No olvides que al eliminar casi por completo una gran cantidad de alimentos perderás muchas vitaminas y nutrientes. No olvides reponer sus reservas, pero es mejor en forma natural; Las vitaminas de farmacia no se absorben completamente.
• Mantenga las proporciones de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos). Calcular los BJU para una dieta cetogénica es la regla más importante. Los carbohidratos deben representar entre el 5 y el 10 % de la dieta principal y las proteínas entre el 10 y el 20 %. El resto debe ser grasa: 70-85%.

Por ejemplo, si su ingesta estándar es de 1600 calorías, entoncescarbohidratos debería ser:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

Proteína:

160 – 320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

Grasa:

1120 – 1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convertir parámetro a gramos. Un gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 calorías, grasa, 9 calorías. Esto significa que sobre una base de 1600 calorías,carbohidratos debería ser:

20 – 40 gramos

80/4=20 gramos, 160/4=40 gramos

Proteína: – 40 – 80 gramos

160/4=40 gramos, 320/4=80 gramos

Grasa:

124 – 151 gramos

1120/9=124 gramos, 1360/9=151 gramos

Tipos de dieta cetogénica

Hay diferentesTipos de dieta cetogénica Depende de la proporción de BZHU, pero ahora puedes calcular de forma independiente la cantidad de nutrientes según el ejemplo anterior.

• Fuente de alimentación estándar Dieta cetogénica o dieta cetogénica clásica. La proporción de BJU es 20/75/5 (20% de proteína, 75% de grasa, 5% de carbohidratos).
• Esquema de todos contra todos Dieta cetogénica en ayunas. Está destinado a atletas que buscan aumentar la masa muscular y no está destinado a un uso prolongado. A los periodos habituales se añaden días de ayuno rico en carbohidratos. Consuma cereales azucarados y frutas dos días a la semana. La proporción de BZHU es 20/75/5 en días normales y 20/30/50 en días de ayuno.
• Dieta cetogénica dirigida, también conocida como dieta de ejercicio. Puede comer alimentos con carbohidratos antes y después del ejercicio y el ejercicio. Relación BJU – 35/60/5
• régimen alto en proteínas Dieta cetogénica. Puedes consumir más proteínas de lo habitual. Utilizado por culturistas para mantener la masa muscular. Las proporciones BZHU están disponibles en dos opciones: 35/60/5 y 40/55/5.
• dieta cetogénica modificada. La proporción de BZHU se distribuye de la siguiente manera: 30/40/30
• dieta cetogénica vegetariana, o una dieta cetogénica vegana. Se permitió la sustitución de alimentos de origen animal y también se restringieron los carbohidratos. El menú incluye frutas, verduras, hierbas, nueces, semillas y grasas. Los carbohidratos no deben exceder el 15%.
• dieta cetogénica sucia. Puedes comer alimentos poco saludables. Estos incluyen refrescos, salchichas, salchichas y comida rápida si no contienen muchos carbohidratos. Programa BZHU – 20/75/5
• dieta cetogénica perezosa. Apta para principiantes, no hay diferencia entre BJU y la dieta cetogénica sucia excepto por las proporciones. Programa BZHU – 20/80/20

Beneficios de la dieta cetogénica

Los seguidores de la dieta cetogénica destacan varias ventajas de esta dieta. Además de una pérdida de peso significativa, existen:

• El azúcar en sangre disminuye. Las investigaciones existentes muestran que la dieta cetogénica es eficaz para prevenir la diabetes.
• Aumentar la energía. Debido a la gran cantidad de grasa, te sentirás con más energía. Las personas tienen más probabilidades de experimentar depresión y disminución de energía al perder peso. Esto se debe a una disminución de la cantidad de glucosa en sangre. En una dieta cetogénica, la falta de glucosa no reduce los niveles de energía del cuerpo. En cambio, los niveles de azúcar en sangre se normalizan debido a la ausencia de picos y pérdida de intensidad.
• Mejorar la función mental. Muchos seguidores de la dieta cetogénica notan mejoras en el rendimiento mental. Esto se debe a que las cetonas son la mejor fuente de energía del cerebro. Las funciones corporales se estabilizan y la atención y la concentración mejorarán. En casos raros, la dieta cetogénica se puede utilizar para prevenir la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.
• Tratar la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza para tratar la epilepsia desde principios del siglo XX. La dieta cetogénica se utiliza actualmente para tratar la epilepsia en niños. Investigaciones recientes muestran que este tratamiento también es eficaz en adultos.
• Mejora la calidad de la piel. Algunos estudios muestran que una dieta cetogénica puede reducir la inflamación facial.
• Mejora el rendimiento del sistema cardiovascular. Se reduce la cantidad de colesterol malo, estabilizando así la presión arterial. Se reduce la probabilidad de formación de placa y trombosis, se fortalecen las paredes de los vasos y mejora la calidad de la sangre.

Peligros y efectos secundarios de la dieta cetogénica

Las consecuencias de la dieta cetogénica superan con creces sus efectos positivos. Lo peor que puede resultar de la dieta cetogénica es la acidosis. Ya mencionado anteriormente; en este caso, el sistema nervioso puede resultar dañado y el caso más grave es el coma. Es por eso que tu dieta cetogénica debe ser supervisada por un profesional médico. Hacer todo correctamente y seguir todas las reglas es muy difícil, especialmente para los principiantes.

La dieta cetogénica puede lograr los siguientes resultados:consecuencias negativas:

• Aumento de la micción. El cuerpo trabaja para eliminar las cetonas, por lo que aumenta la producción de orina. Hay que reponer líquidos.
• Los calambres en las piernas son el efecto secundario más común al iniciar una dieta cetogénica. Este efecto está asociado con un aumento de la micción que conduce a deficiencias minerales. Por tanto, se requiere una mayor ingesta de agua y sal. Si estas medidas no son suficientes, es necesaria la suplementación con magnesio.
• estreñir. Las causas más comunes son la deshidratación y la falta de verduras y fibra. Nuevamente, aumenta la cantidad de agua, al menos 2 litros por día. Para combatir el estreñimiento, puedes consumir más fibra proveniente de vegetales sin almidón.
• Ritmo cardíaco anormal (taquicardia), donde el corazón comienza a latir más rápido y con más fuerza. Este es un efecto temporal y desaparecerá después de la primera semana. El problema está relacionado con la falta de potasio, magnesio y sodio. Si el problema persiste, aumenta la cantidad de agua y sal. En casos graves, complemente el potasio o busque atención médica de inmediato.
• Actividad física reducida. La fuerza y la resistencia pueden ser nulas al principio hasta que el cuerpo se adapte a quemar grasa. Si sus fuerzas no recuperan con el tiempo, pruebe una dieta cetogénica cíclica.
• Caída del cabello, textura del cabello y deterioro de la calidad de la piel y las uñas. Los resultados pueden aparecer entre 3 y 5 meses después de comenzar. Existe una necesidad urgente de añadir vitaminas a la dieta, preferiblemente en su forma natural. Las vitaminas en forma de tabletas son más difíciles de absorber y la absorción es incompleta.
• El colesterol puede aumentar. Algunos estudios muestran que las personas que hacen dieta cetogénica experimentan niveles elevados de colesterol.
• La colelitiasis empeora.
• Al inicio del viaje pueden producirse acidez y malestar estomacal.
• Aparece una erupción en el cuerpo. Una hipótesis es que la cetosis es una reacción cutánea a niveles elevados de acetona, que se excreta a través del sudor.
• La gripe cetogénica es el efecto secundario más común. Sigue a los principiantes durante su primera semana con la dieta cetogénica. La gripe cetogénica incluye dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, hambre, náuseas y malestar. Complementar los minerales sodio, magnesio y potasio puede reducir los síntomas.
• Las mayores consecuencias de estos efectos secundarios en la dieta cetogénica son los desequilibrios minerales y las deficiencias de vitaminas. La falta de minerales y vitaminas puede destruir y perjudicar la salud.

Contraindicaciones de la dieta ceto

Dado que la dieta cetogénica tiene muchos efectos secundarios, el cuerpo debe estar absolutamente sano. Contraindicaciones de la dieta ceto:

• diabetes
• Embarazo y lactancia
• Pancreatitis, enfermedades gastrointestinales crónicas.
• insuficiencia hepática
• Deficiencia de carnitina, carnitina palmitoiltransferasa, carnitina aciltransferasa, deficiencia de piruvato quinasa
• porfiria

¡Advertencia! Las pruebas de alcohol pueden dar resultados falsamente positivos cuando se sigue una dieta cetogénica.

¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?

Qué alimentos puedes comer con una dieta cetogénica, qué grasas puedes comer con una dieta cetogénica, qué es la fibra y qué frutas y verduras puedes comer con una dieta cetogénica. Lea más sobre esto.

Dieta ceto permitidagordo, se pueden encontrar en:

• Productos lácteos: queso entero, crema agria y nata, queso duro, mantequilla, almendras y leche de coco. Evite los productos lácteos bajos en grasa y el yogur dulce.
• Aceites y Grasas – Aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, calabaza, linaza, coco, mostaza, maíz, cedro, espino amarillo, maní, cáñamo, nuez, aguacate), mantequilla, mayonesa, salsas.
• Nueces y semillas: pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia y pecanas.

Se requiere un poco menos de cantidadardilla:

• Carne: ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, ganso, caza.
• Pescado graso: salmón, salmón, sardinas, saurio, beluga, etc.
• mariscos.
• Alimentos enlatados.
• huevo.

No debe exceder el 10% de la dieta.carbohidratos: Verduras y frutas bajas en carbohidratos (fibra): semillas de chía, berenjenas, pimientos morrones, rábanos, chinos, coliflor, bok choy, brócoli, apio, espinacas, espárragos, remolachas, calabacines, lechugas, coles de Bruselas, judías verdes, pepinos, calabacines, champiñones, aceitunas, aguacates, verduras, limones, limas, kiwis, pomelos, ciruelas, arándanos, moras. frambuesas, fresas, coco, aguacates.

Para mantenerse hidratado, beba más agua.liquido – Café, té, agua, caldo de huesos, batidos y smoothies bajos en carbohidratos

Minerales suplementarios——agua mineral

En la dieta cetogénica, puedes seguir la regla del plato. Ella simplemente se ve un poco diferente:

La cocina siempre debe estar equipada con los siguientes productos:

• Agua, té de café.
• Edulcorante.
• Salsa: mayonesa, mostaza, rábano picante, salsa de soja.
• Caldos preparados (caldo de huesos, caldo de pollo, caldo de res, sopas mixtas).
• Conservar en vinagre.
• Semillas y nueces.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?

Hay muchos más alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica de los permitidos.

• Productos con alto contenido de azúcar: caramelos, chocolates, galletas, caramelos, refrescos, jugos envasados, etc.
• Cereales y productos amiláceos: arroz, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, judías mungo, guisantes, soja, china, altramuces), pastas, cereales (trigo sarraceno, avena, trigo, cebada perlada, mijo, cebada, sémola, maíz, guisantes).
• Fruta, las frutas permitidas son las enumeradas anteriormente.
• Verduras con almidón: patatas, zanahorias, maíz, alcachofas de Jerusalén, colinabos, remolachas, calabazas y calabacines.
• condimentos altos en carbohidratos
• El alcohol puede interrumpir el proceso de cetosis.

Eliminamos de nuestras cocinas los siguientes productos:

• Almidones y cereales: pasta, pan, arroz, patatas, maíz, harina, cereales, panecillos, croissants, bagels y gofres.
• Dulces – zumos, chocolate con leche, bollería, postres, caramelos.
• Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas.

Empecemos a leer las etiquetas, los carbohidratos ocultos se pueden encontrar en cualquier lugar.

menú de dieta cetogénica

desayuno

Huevos revueltos y tocino

Ingredientes:

• 2 huevos
• tocino 100 gramos
• La cantidad justa de condimento

Preparación:

• Freír el tocino durante 1 minuto por cada lado, luego agregar los huevos.
• Freír los huevos hasta que estén cocidos y agregar sal y condimentos.

almuerzo

sopa de pollo al curry

Ingredientes:

• cebollas pequeñas
• muslos de pollo 150 g
• Crema agria 25% 40 g
• Judías verdes 70 g
• 1 cucharada de curry en polvo.
• 1 cucharada de cualquier aceite.

Preparación:

• Coloca las cebollas en una sartén y sofríelas en aceite hasta que estén transparentes.
• Agrega los muslos de pollo y cocina durante 4-5 minutos por cada lado.
• Coloque la carne directamente en la sartén y pique.
• Agregue crema agria, judías verdes, curry, sal y especias al gusto.
• Agrega una taza de agua y cocina por 20 minutos.

cena

Albóndigas De Calabacín

Ingredientes:

• Carne molida 180 g
• 1 huevo
• Queso duro 40 g
• Calabacín 100 g

Preparación:

• Rallar queso duro.
• Mezclar carne picada: carne picada, huevos y queso. Forme albóndigas.
• Poner en una sartén con aceite y freír hasta que estén cocidos por ambos lados.
• Corta los calabacines en tiras largas, como si fueran fideos.
• Poner en una sartén con aceite y freír durante unos 2 minutos.
• Coloque los calabacines en un plato y las albóndigas encima. Puedes agregar salsa y hierbas.

¿Por qué es mejor no seguir una dieta cetogénica?

• “Se puede perder peso rápidamente con la dieta cetogénica”, gritan todos los defensores de la dieta cetogénica. De hecho, estaba perdiendo peso, aunque no como quería. La falta de carbohidratos puede provocar una rápida pérdida de peso porque retienen grandes cantidades de agua. Un gramo de carbohidratos requiere 3 gramos de agua. Una dieta que contiene 300 gramos de carbohidratos retiene 900 gramos de agua. En primer lugar, podrás perder mucho peso de agua, lo que te motivará a seguir con la dieta cetogénica aún más. Sin embargo, sin un déficit calórico, la pérdida de peso cesará.
• Existen muchas contraindicaciones para la dieta cetogénica. Para seguir una dieta cetogénica es necesario gozar de buena salud. Lo mejor es no seguir esta dieta sin supervisión profesional.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir carbohidratos para obtener energía y obtener todos los minerales y vitaminas esenciales. Sin una categoría de productos tan grande, podría inclinar la balanza. Como resultado, el cuerpo se destruye debido a la falta de vitaminas.
• La dieta cetogénica va completamente en contra de las reglas de una conducta alimentaria saludable.
• No podrás perder peso sin un déficit calórico y, en general, solo podrás perder peso con una dieta cetogénica mediante la restricción calórica. Por tanto, es más fácil y seguro perder peso comiendo bien y restringiendo las calorías.
• No importa cuán entusiasmados estén todos con el tratamiento de la diabetes, la dieta cetogénica puede causar diabetes. Las células del hígado ya no son sensibles a la reposición de insulina y glucógeno. Las células pancreáticas también se encogen, lo que causa la diabetes tipo 2. Por supuesto, esto no es probable que suceda en unas pocas semanas, pero cuanto más tiempo sigas la dieta, mayor será el riesgo.
• Puede ocurrir enfermedad del hígado graso (la enfermedad del hígado graso es un proceso que ocurre debido a la acumulación de grandes cantidades de grasa en el hígado).
• La aterradora palabra “insulina” es algo que los seguidores de la dieta cetogénica temen y creen que conducirá a un aumento de peso. Sin embargo, también se produce cuando se consumen grasas y proteínas. Cuando se consumen carbohidratos complejos, también se producen las mismas cantidades moderadas. Consuma suficientes grasas, proteínas y carbohidratos complejos y no habrá subidas de azúcar.
• La dieta cetogénica promete aumentar la actividad, mejorar la salud, mejorar la función mental, reducir los niveles de azúcar en sangre y más. Pero, de hecho, puedes lograr el mismo éxito renunciando por completo a los carbohidratos simples y dejando solo los complejos.
• Sin carbohidratos, no podrás ganar masa muscular. Los músculos necesitan glucógeno de los carbohidratos.
• Veamos el punto más importante: 12 años de estudio. El principal hallazgo fue que una dieta baja en carbohidratos se asociaba con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas a largo plazo.